Иногда мы едим, потому что голодны. А иногда — потому что грустно, тревожно или просто хочется чего-то «вкусного». За этим тонким балансом между физическим голодом и эмоциональным аппетитом стоят гормоны — химические вещества, которые управляют нашими желаниями, настроением и даже пищевым поведением. Гормоны и аппетит точно связаны!
Разобраться в том, как гормоны влияют на аппетит, полезно каждому. Ведь именно они определяют, когда мы хотим есть, что именно выбираем и насколько быстро чувствуем сытость. DNEWS приводит 5 ключевых медицинских фактов о гормональной регуляции аппетита, подтверждённых наукой.
Грелин — гормон голода
Грелин вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу, что пора поесть. Его уровень повышается перед приёмом пищи и резко падает после еды.
Как он работает:
- стимулирует аппетит, особенно на высококалорийную еду;
- активирует центр удовольствия в мозге;
- усиливается при недосыпе и стрессе.
Факт: если вы хронически не высыпаетесь, уровень грелина остаётся повышенным — отсюда постоянное чувство голода и тяга к сладкому.
Совет: соблюдайте режим сна и ешьте через равные промежутки времени, чтобы избежать неконтролируемых приступов голода.
Лептин — гормон сытости
Лептин вырабатывается жировыми клетками и подаёт сигнал в гипоталамус о насыщении. Чем больше жира в организме, тем выше уровень лептина. Казалось бы, это должно сдерживать аппетит — но не всегда.
Почему он может не срабатывать:
- при избытке лептина возникает лептинорезистентность — мозг перестаёт распознавать сигнал;
- уровень лептина может быть понижен при строгих диетах и голодании;
- хронический стресс снижает чувствительность к лептину.
Факт: у людей с ожирением лептина много, но он не работает должным образом — отсюда постоянный голод.
Совет: для восстановления чувствительности к лептину полезны физическая активность, нормализация сна и отказ от переедания.
Инсулин — двойной регулятор
Инсулин известен как гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Но он также влияет на аппетит. После еды уровень инсулина повышается, помогая глюкозе проникать в клетки. Одновременно он посылает сигнал мозгу: «Мы поели».
Что происходит при нарушении:
- при инсулинорезистентности чувство сытости приходит с опозданием;
- скачки инсулина из-за сладкой пищи вызывают быстрое чувство голода;
- высокий инсулин — стимулятор жирового накопления, особенно в области живота.
Факт: частое употребление сладкого и углеводов нарушает работу инсулина, формируя замкнутый круг: еда — всплеск сахара — инсулин — резкое падение сахара — снова голод.
Совет: ешьте продукты с низким гликемическим индексом — они дольше насыщают и не вызывают резких скачков инсулина.
Кортизол — гормон стресса и переедания
Кортизол помогает организму справляться со стрессом, но при этом сильно влияет на пищевое поведение. Он повышает уровень глюкозы и усиливает желание есть — особенно сладкое, жирное и солёное.
Как он влияет на аппетит:
- увеличивает чувство голода;
- замедляет сжигание жира;
- стимулирует накопление висцерального жира (в области живота).
Факт: хронический стресс = хронический кортизол = постоянный аппетит, особенно вечером и ночью.
Совет: практикуйте техники расслабления — дыхание, прогулки, медитации. Даже 10 минут покоя снижают уровень кортизола.
Эстрогены и прогестерон — гормоны, влияющие на аппетит у женщин
У женщин уровень эстрогенов и прогестерона влияет на аппетит в течение менструального цикла. Особенно заметны колебания перед менструацией.
Что происходит:
- во второй фазе цикла (после овуляции) повышается прогестерон — усиливается аппетит, тянет на сладкое;
- эстрогены снижают аппетит, поэтому в первой половине цикла он обычно меньше;
- у женщин в менопаузе сниженный уровень эстрогенов может приводить к увеличению веса.
Факт: ПМС часто сопровождается перееданием — это не слабость воли, а реакция на гормональные колебания.
Совет: не боритесь, а адаптируйтесь. Планируйте питание, учитывая фазы цикла, выбирайте полезные альтернативы сладкому — орехи, фрукты, горький шоколад.
Гормоны — не враги, а сигналы
Аппетит — это не только про еду. Это сложная система, управляемая гормонами, образом жизни, сном, стрессом и физиологическими циклами. Понимая, как именно гормоны влияют на ваши желания, вы сможете осознанно управлять поведением, не изнуряя себя диетами и запретами.
Ранее мы писали о том, как не переедать на фоне стресса: советы диетологов и психологов.
