Как правильно принимать витамин D, чтобы он усваивался: советы и важные правила

Витамин D — один из важнейших элементов, необходимых для здоровья костей, иммунной системы, гормонального фона и даже настроения. Его дефицит приводит к ломкости костей, хронической усталости, снижению концентрации и риску заболеваний. Однако не все знают, как правильно принимать витамин D, чтобы он действительно усваивался, а не просто «проходил мимо». В этой статье DNEWS разберётся, когда и с чем лучше его принимать, в какой дозировке и какие факторы влияют на его эффективность.

Почему важно правильно принимать витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, а значит, его усвоение зависит от ряда условий: наличия жиров в пище, времени приёма, формы препарата и даже состояния кишечника. Неправильный приём может снизить его эффективность и привести к тому, что даже при регулярном использовании уровень витамина в крови останется низким.

Какую форму витамина D выбрать

Существует несколько форм:

• D2 (эргокальциферол) — растительного происхождения
• D3 (холекальциферол) — животного происхождения, усваивается лучше
• Масляные капли или капсулы — предпочтительнее, так как содержат жир, необходимый для всасывания
• Водные растворы и таблетки — могут быть менее эффективными, особенно при заболеваниях ЖКТ

Вывод:

Наиболее эффективной считается форма витамина D3 в масляной основе.

С чем лучше принимать витамин D

Чтобы витамин D хорошо усвоился, необходимо соблюдать несколько условий.

С едой, содержащей жиры

Так как витамин D жирорастворим, его важно принимать во время или сразу после приёма пищи, особенно если в ней есть:

• растительное масло
• орехи
• рыба или мясо
• яйца
• авокадо

Без жиров витамин усваивается хуже — вы просто потеряете часть дозы.

Совместимость с другими витаминами

• Витамин K2 — помогает «направить» кальций в кости, а не в сосуды, усиливает действие D
• Магний — необходим для активации витамина D в организме
• Кальций — может назначаться параллельно, если есть показания, но не обязателен всегда
• Железо и витамин C — лучше принимать отдельно, так как они могут мешать всасыванию

Когда лучше принимать витамин D: утром или вечером

Витамин D влияет на гормоны и нервную систему, поэтому:

• Лучше принимать утром или днём, особенно если у вас повышенная чувствительность к добавкам
• Приём вечером может нарушить сон у некоторых людей
• Главное — соблюдать одинаковое время приёма ежедневно, чтобы поддерживать стабильный уровень в крови

Какой должна быть дозировка

Без анализа крови назначать дозу наугад — нежелательно. Однако есть общие рекомендации:

Для точной коррекции уровня необходимо сдать анализ на 25(OH)D и проконсультироваться с врачом.

Как долго принимать витамин D

• Профилактически — в осенне-зимний период (с октября по март)
• При дефиците — курс 1–3 месяца с контролем уровня в крови
• После нормализации — переход на поддерживающую дозу

Важно не злоупотреблять: переизбыток витамина D может быть токсичен и вызывать кальциноз, тошноту, боль в суставах и другие проблемы.

Кто особенно нуждается в витамине D

• Люди, живущие в регионах с дефицитом солнца
• Те, кто мало бывает на улице
• Люди с лишним весом (у них снижается биодоступность)
• Пожилые
• Люди с заболеваниями кишечника, печени, почек
• Беременные и кормящие женщины

Что мешает усвоению витамина D

• Заболевания ЖКТ (целиакия, панкреатит, дисбактериоз)
• Недостаток желчи и ферментов
• Диеты с низким содержанием жиров
• Хронический стресс и нарушения сна
• Некоторые лекарства (антибиотики, противосудорожные, гормоны)

Как понять, что витамин D работает

Через 2–3 недели приёма можно заметить:

• улучшение настроения
• повышение энергии
• снижение утомляемости
• укрепление ногтей и волос
• улучшение состояния кожи
• улучшение иммунитета

Для контроля уровня важно сдать анализ 25(OH)D в крови и повторить его через 2–3 месяца после начала приёма.

Чтобы витамин D действительно приносил пользу, важно принимать его в правильной форме (лучше D3), с едой, содержащей жиры, в первой половине дня, и по индивидуальной дозировке. Поддержание нормального уровня витамина D — это не только вопрос здоровья костей, но и иммунитета, психоэмоционального состояния и общего самочувствия. Делайте это с умом — и организм обязательно скажет спасибо.

Ранее мы писали о том, что такое омега-3: как выбрать рыбий жир и зачем принимать жирные кислоты.