Как убрать ляжки за две недели: список упражнений на каждый день

Проблема лишнего жира на бедрах — одна из самых распространенных среди женщин, особенно в области ляжек. Жировые отложения в этой зоне часто становятся результатом сидячего образа жизни, неправильного питания, а также наследственных факторов. В стремлении убрать ляжки за две недели, важно не только выбрать правильные упражнения, но и понимать, что это целый комплекс действий, включающий физическую активность, правильное питание и активную работу над телом. Эта статья DNEWS поможет вам разобраться, как достичь результатов за короткий срок с помощью простых, но эффективных упражнений.

Как убрать ляжки за две недели: основные принципы

Чтобы успешно уменьшить объем бедер и ляжек, необходимо понимать несколько важных принципов:

1. Кардио-тренировки – они активируют сжигание жира по всему телу, включая бедра.
2. Силовые тренировки – упражнения для бедер, ягодиц и ног помогут укрепить мышцы, придавая им форму.
3. Питание – для достижения эффекта важен дефицит калорий, но при этом питание должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, полезных жиров и клетчатки.

Многим может показаться, что убрать ляжки за две недели — задача слишком сложная, но если подойти к этому процессу с дисциплиной, то результат будет очевидным.

Силовые упражнения для ляжек

Чтобы активно проработать бедра и внутреннюю часть ляжек, необходимо выполнять упражнения, которые задействуют как ягодичные мышцы, так и мышцы ног. Рассмотрим самые эффективные тренировки, которые помогут убрать ляжки за две недели.

Приседания с утяжелением

Приседания — основное упражнение для тренировки мышц бедер и ягодиц. Добавление веса сделает упражнение еще более эффективным для сжигания жира.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Возьмите в руки гантели или штангу, удерживая их на плечах или в руках.
3. Опускайтесь в присед, сгибая колени до угла 90 градусов, таз отправляйте назад.
4. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Выпады вперед с отягощением

Выпады прорабатывают бедра, ягодицы и укрепляют мышцы ног. Они особенно полезны для женщин, которые хотят уменьшить объем ляжек.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, сгибая колено до угла 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
4. Для увеличения нагрузки держите в руках гантели.
5. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Мостик с подъемом ноги

Это упражнение помогает не только укрепить ягодицы, но и активно проработать бедра и мышцы кора, что полезно для уменьшения жира на ляжках.

Как делать:

1. Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу, руки вдоль тела.
2. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и удерживая положение на несколько секунд.
3. Поднимите одну ногу вверх, затем вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте ногу и повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Боковые подъемы ног

Это упражнение фокусируется на проработке внутренней стороны бедра, что позволяет быстро убрать ляжки и улучшить форму ног.

Как делать:

1. Лягте на бок, опираясь на локоть.
2. Поднимите верхнюю ногу до угла 45 градусов.
3. Медленно опустите ногу, не касаясь пола.
4. Повторите 15–20 повторений на каждую сторону.
5. Сделайте 3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Планка — одно из лучших упражнений для всего тела, а подъем ноги помогает добавить нагрузку на бедра и ягодицы.

Как делать:

1. Примите положение планки, опираясь на локти.
2. Поднимите одну ногу вверх, удерживайте на несколько секунд.
3. Поменяйте ногу и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Кардионагрузки для сжигания жира

Не менее важным для того, чтобы убрать ляжки за две недели, является кардио. Кардионагрузки ускоряют процесс сжигания жира по всему телу, в том числе в области бедер. Они также помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Бег или быстрая ходьба

Если вы хотите убрать жир с ляжек, начните включать бег или быструю ходьбу в свои тренировки. Эти виды активности активируют жиросжигающие процессы и ускоряют метаболизм.

Как делать:

1. Бегайте в умеренном темпе 20-30 минут, 3–4 раза в неделю.
2. Или выберите быструю ходьбу, стараясь двигаться в темпе, который позволит вам сохранить высокий уровень пульса.

Велотренажер

Велотренажер — отличное кардио-упражнение, которое активно прорабатывает ноги и бедра. За 20-30 минут тренировки можно потратить от 300 до 500 калорий, в зависимости от интенсивности.

Как делать:

1. Установите сиденье на удобную высоту, чтобы колени не перегибались при педалировании.
2. Начните с медленного темпа, постепенно увеличивая интенсивность.
3. Занимайтесь 30–40 минут, 3–4 раза в неделю.

Прыжки на скакалке

Скакалка — это кардионагрузка, которая помогает не только развить выносливость, но и активно сжигать калории.

Как делать:

1. Возьмите скакалку и начните прыгать в умеренном темпе.
2. Поначалу достаточно 5–10 минут прыжков, постепенно увеличивая время тренировки.

Правильное питание для уменьшения объема бедер

Чтобы убрать ляжки за две недели, важно соблюдать правильное питание. Важный аспект — создать дефицит калорий, но при этом не исключать из рациона нужные макроэлементы.

Белки

Белки важны для восстановления мышц после тренировок и предотвращения их разрушения. Включайте в рацион яйца, куриную грудку, рыбу, бобовые.

Клетчатка

Клетчатка помогает нормализовать обмен веществ и улучшить пищеварение. Включайте в рацион овощи, зелень, цельнозерновые продукты, орехи.

Здоровые жиры

Полезные жиры, такие как омега-3, способствуют улучшению обмена веществ. Включайте рыбу, авокадо, орехи и оливковое масло в свое питание.

Исключение быстрых углеводов

Минимизируйте потребление сладкого, фастфуда и других продуктов, богатых быстрыми углеводами, чтобы избежать накопления жира.

Примерный план тренировок на две недели

Понедельник: Приседания, выпады, планка с подъемом ноги

Вторник: Кардио (бег или велотренажер)

Среда: Мостик с подъемом ноги, боковые подъемы ног, приседания

Четверг: Кардио (быстрая ходьба)

Пятница: Приседания с отягощением, выпады, планка

Суббота: Кардио (скакалка или велотренажер)

Воскресенье: Отдых

Чтобы убрать ляжки за две недели, нужно действовать комплексно: сочетать правильное питание, силовые тренировки и кардионагрузки. Не забывайте, что важны не только упражнения, но и регулярность, а также дисциплина. Только так можно получить результат, который вас порадует.

Ранее мы писали о том, сколько нужно ходить, чтобы улучшить здоровье сердца.