Каждое утро мы просыпаемся с разным состоянием. Бывает, даже после восьми часов сна тело отказывается включаться, а мозг словно продолжает спать. Усталость по утрам — это не просто недосып, а сложный сигнал от организма. Он может указывать на нарушение фаз сна, дефицит микроэлементов, скрытый стресс или даже проблему с дыханием. Привычка просыпаться уставшим снижает качество жизни, продуктивность и общее самочувствие.
В этой статье DNEWS подробно разбирает, почему люди чувствуют себя разбитыми сразу после пробуждения, какие физиологические, психологические и поведенческие причины за этим стоят и что можно с этим сделать.
Некачественный или неполноценный сон
Многие уверены, что главное — это спать восемь часов. Но дело не только в продолжительности, а и в качестве сна. Именно правильное чередование фаз сна определяет, насколько вы бодры утром.
Нарушение циклов быстрого и медленного сна
Во время ночного отдыха мозг проходит через фазы глубокого (медленного) и поверхностного (REM) сна. Их соотношение и стабильность напрямую влияют на восстановление. Если вы просыпаетесь во время глубокой фазы — тело ощущает тяжесть, даже если спали долго. Частые ночные пробуждения, шум, свет или храп партнёра могут нарушить эти циклы.
Сон не в своей хронофазе
У каждого человека есть свой биоритм. Совы, жаворонки, голуби — всё это реальные типы хрона. Если жаворонок ложится в два часа ночи, а сова встаёт в шесть утра — организм просто не адаптирован. Выспаться вне своей фазы практически невозможно, даже если вы в отпуске и спите девять часов подряд.
Физиологические причины утренней усталости
Иногда причина кроется в теле. Даже если вы не чувствуете боли или явных симптомов, внутренние сбои могут мешать полноценному восстановлению ночью.
Дефицит кислорода и апноэ во сне
Апноэ — это остановка дыхания во сне. Обычно оно сопровождается храпом, тяжестью в груди и резким пробуждением с ощущением паники. Даже лёгкая форма апноэ снижает уровень кислорода в крови и лишает мозг полноценного отдыха. В результате утром — головная боль, раздражительность и ощущение разбитости.
Недостаток магния, железа и витаминов группы B
Магний и витамины группы B участвуют в работе нервной системы и регулировании сна. Дефицит этих веществ может вызывать тревожность, поверхностный сон и усталость. Железо, в свою очередь, влияет на насыщение крови кислородом. При его недостатке — даже после сна возникает ощущение «вялости», головокружения и нехватки энергии.
Психоэмоциональные причины утреннего истощения
Мозг не отключается ночью полностью. Если вы переживаете стресс, тревогу или подавленные эмоции — они «всплывают» ночью и мешают расслабиться. Просыпаясь, вы чувствуете не облегчение, а продолжение напряжения.
Накопленный стресс и тревожные мысли
Если накануне дня вы переживали, решали сложные вопросы, конфликтовали или просто были напряжены — мозг не успел «переварить» эмоции. Он продолжает работать ночью, и вы ощущаете себя не отдохнувшим, а измученным. Такой сон может сопровождаться сновидениями, кошмарами и частыми пробуждениями.
Эмоциональное выгорание
Даже при достаточном сне люди, находящиеся в стадии эмоционального выгорания, просыпаются уставшими. Это ощущение «пустоты», отсутствия мотивации, раздражения. Выгорание часто бывает у тех, кто долгое время работает без отпусков, имеет нерешённые личные конфликты или занимается не своей работой.
Поведенческие ошибки, которые мешают восстановлению
Даже если с телом и психикой всё в порядке, вредные привычки перед сном могут «украсть» вашу бодрость. И человек будет просыпаться уставшим не из-за болезни, а из-за несоблюдения элементарных правил.
Использование гаджетов перед сном
Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Если вы ложитесь в кровать с телефоном или смотрите YouTube до полуночи, мозг не воспринимает сигнал ко сну. Он остаётся активным, даже когда вы физически закрываете глаза. Результат — поверхностный сон и усталость по утрам.
Переедание или кофе на ночь
Тяжёлая пища вечером заставляет ЖКТ работать, когда он должен отдыхать. А кофеин, выпитый даже за 4–6 часов до сна, может сохраняться в организме до утра. Это вызывает беспокойство, поверхностный сон и частые пробуждения. Утром — закономерная слабость и тяжесть в теле.
Когда стоит обратиться к врачу
Если вы соблюдаете режим, отдыхаете в тишине, питаетесь правильно, но усталость остаётся — это может быть симптомом заболеваний. И тогда не стоит откладывать обследование.
Хроническая усталость без очевидных причин
Если утренняя слабость длится более двух недель, сопровождается апатией, снижением концентрации и постоянным желанием спать — стоит проверить щитовидную железу, уровень витамина D, гемоглобин и глюкозу. Также это может быть проявлением депрессии или гормональных нарушений.
Нарушения сна и подозрение на апноэ
Если вы часто просыпаетесь ночью с ощущением удушья, слышите от партнёра о храпе или не можете уснуть даже при сильной усталости — обратитесь к сомнологу. Возможно, потребуется полисомнография — обследование сна в клинике, чтобы точно понять, что мешает вам восстановиться.
Просыпаться бодрым — это не роскошь, а норма. Если каждое утро начинается с усталости, значит, организм даёт сигнал: что-то идёт не так. Это может быть связано с фазами сна, питанием, стрессом, дефицитами или более серьёзными проблемами. Главное — не игнорировать этот сигнал, а искать причину. Ведь полноценный сон — основа здоровья, энергии и психологической устойчивости.
Ранее мы писали о том, что лучше для бодрости: чай или кофе.
