Железо — один из важнейших микроэлементов для здоровья человека. Оно отвечает за транспорт кислорода в организме, поддержание иммунитета, работу мозга и уровень энергии. Недостаток железа приводит к слабости, головокружениям, ломкости ногтей и выпадению волос.
Чтобы избежать дефицита, нужно правильно питаться и понимать, какие продукты насыщены этим элементом. В статье рассказываем, где содержится больше всего железа, как его правильно усваивать и что мешает его усвоению. DNEWS рассказывает, как восполнить суточную норму без таблеток и диетических перегибов.
Суточная норма железа и кто в группе риска
Перед тем как говорить о продуктах, важно понять, сколько железа нужно организму ежедневно. Норма зависит от возраста, пола и физиологических особенностей. Некоторые группы людей нуждаются в повышенном поступлении железа.
Также следует учитывать, что не всё железо из пищи усваивается одинаково. Нужно знать не только источник, но и условия, при которых элемент попадает в кровь.
Сколько нужно железа в день
Для мужчин суточная норма составляет около 10 мг. Женщинам в репродуктивном возрасте нужно больше — до 18 мг, особенно во время менструаций. Беременные женщины нуждаются в 27–30 мг, а детям — от 7 до 15 мг в зависимости от возраста.
Пожилым людям и вегетарианцам также нужно внимательно следить за уровнем железа, особенно при наличии хронических заболеваний.
Кто чаще всего страдает от дефицита
Наиболее подвержены анемии женщины, дети, подростки в период роста, беременные и кормящие, веганы и люди с нарушениями всасывания (например, при гастрите или целиакии). Также в группе риска — спортсмены, теряющие железо с потом и нагрузками.
Таким людям особенно важно следить за питанием и периодически сдавать анализ крови.
Железо в продуктах животного происхождения
Железо бывает двух типов: гемовое (из животных продуктов) и негемовое (из растительных источников). Первое усваивается лучше — до 25%, тогда как из растительной пищи организм получает всего 5–10%.
Если вы не вегетарианец, именно животная пища станет вашим главным помощником в поддержании нормы.
Мясо и субпродукты
Самыми богатыми источниками являются печень (особенно говяжья), почки, сердце, красное мясо (говядина, телятина), мясо кролика и индейки. Например, в 100 г говяжьей печени — до 6–8 мг железа.
Кроме того, мясо содержит белки, витамины B12 и цинк, что делает его особенно полезным при анемии.
Морепродукты и рыба
Мидии, устрицы, кальмары и анчоусы содержат немало гемового железа. Например, в 100 г мидий — около 6 мг. Морская рыба (тунец, сардины) тоже полезна, особенно в сочетании с овощами.
Важно готовить эти продукты щадящими способами — запекать или тушить, чтобы сохранить полезные свойства.
Железо в растительных продуктах
Несмотря на меньшую биодоступность, растительные источники железа могут стать хорошим дополнением к рациону. Особенно если вы вегетарианец или снижаете потребление мяса.
Главное — комбинировать такие продукты с витаминами и избегать веществ, мешающих усвоению.
Бобовые, орехи и семена
Чечевица, фасоль, нут и соя богаты железом. В 100 г чечевицы — около 3,5 мг. Кунжут, тыквенные семечки, кешью, миндаль и фисташки тоже содержат ценный микроэлемент.
Для лучшего усвоения бобовые лучше замачивать перед приготовлением. Это уменьшает количество фитиновой кислоты, которая тормозит всасывание.
Овощи, злаки и сухофрукты
Шпинат, свекла, брокколи, киноа и овсянка содержат железо и клетчатку. Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) — ещё один источник железа, особенно в перекусах.
Полезно комбинировать их с продуктами, содержащими витамин C — он улучшает усвоение железа из растительной пищи в 2–3 раза.
Факторы, влияющие на усвоение железа
Даже если вы едите много железосодержащих продуктов, это не значит, что организм их усвоит. Некоторые вещества усиливают усвоение, другие — блокируют его.
Поэтому важно понимать, с чем и когда есть продукты, чтобы железо не прошло мимо организма.
Витамин C — главный помощник
Аскорбиновая кислота повышает биодоступность железа. Добавьте к блюдам лимонный сок, ешьте фрукты и овощи: болгарский перец, апельсины, киви, клубнику.
Можно запивать гречку или мясо отваром шиповника или компотом из чёрной смородины.
Кальций, кофеин и фитаты — тормоза усвоения
Молочные продукты, чай, кофе и злаки с высоким содержанием фитиновой кислоты (например, пшеница) снижают всасывание железа. Не стоит есть творог с гречкой или запивать мясо кофе.
Лучше разделить такие продукты по приёму: молочку — утром, мясо и бобовые — в обед или ужин.
Простые правила для пополнения железа
Нет нужды в диетах или добавках, если питание сбалансировано. Достаточно следовать ряду простых правил, чтобы избежать дефицита и поддерживать хорошее самочувствие.
Особенно важно регулярно включать железосодержащие продукты и соблюдать баланс.
Комбинируйте белки с овощами
Идеальное сочетание — мясо и тушёные овощи или зелень. Белок + клетчатка + витамин C — лучшая формула для усвоения железа. Не забывайте про бобовые и орехи.
Добавляйте свежую зелень, сок лимона, болгарский перец к основным блюдам — это усиливает эффект.
Не переедайте железом — соблюдайте норму
Переизбыток железа тоже вреден. Он может вызывать головные боли, запоры, тошноту и даже повреждение печени. Не принимайте добавки без назначения врача.
Сбалансированное питание покрывает потребность в железе в большинстве случаев, особенно при активном образе жизни.
Когда стоит сдать анализы
Если вы чувствуете постоянную усталость, у вас бледная кожа, трещины в уголках рта, ломкие волосы — стоит сдать анализ на ферритин и общий анализ крови.
Также анализы нужны при планировании беременности, вегетарианстве, обильных месячных и частых головокружениях.
Норма и интерпретация показателей
Ферритин — основной показатель запасов железа. У женщин он должен быть не ниже 30–40 нг/мл, у мужчин — от 50 нг/мл. Также смотрят уровень гемоглобина и насыщенность трансферрина.
При отклонениях врач подберёт схему коррекции — питание, добавки или комплексное лечение.
Железо — не просто элемент из таблицы Менделеева. Это ваша энергия, ясность мышления и сила тела. Сбалансированный рацион с правильными источниками и знания о тонкостях усвоения — залог хорошего самочувствия.
Не стоит дожидаться симптомов. Лучше заботиться о себе заранее, и тогда железо будет работать на вас, а не против.
Ранее мы писали о том, как правильно пить магний: утром или вечером.
