Тренировки без тренажерного зала не только удобны, но и дают отличные результаты, смешивание различных методов позволяет постоянно прогрессировать и избегать застоя в тренировочном процессе.
Навигация 10-20-30 метод: интервальные тренировки для кардио12-3-30 метод: тренировки на тренажере30-30-30 метод: изменения утром54321 метод: снижение повторов3-2-1 метод: оптимальный балансПобедитель: 3-2-1 метод
Современные тренды в фитнесе регулярно наводняют социальные сети, обещая быстрые результаты, снижение жира и общую трансформацию тела. Но работают ли все эти методы на самом деле? Личный тренер решил опробовать пять наиболее обсуждаемых фитнес-рутин, чтобы проверить их эффективность и удобство без необходимости посещать тренажерный зал.
От программы 12-3-30 до интервальных тренировок 10-20-30 – каждый из этих методов обещает улучшение физической формы, не требуя тренажеров. Он испытал их в течение недели, обращая внимание на то, как они влияют на его физическую подготовленность, удобство выполнения и реальные результаты. После интенсивных тренировок некоторые методы изрядно утомили, в то время как другие не обладали такой же эффективностью. Однако один из них стал настоящим победителем теста.
10-20-30 метод: интервальные тренировки для кардио
Этот метод является интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT), направленной на развитие кардиореспираторной выносливости и скорости. Секрет метода заключается в цикле из трех интервалов:
- 30 секунд на низкой интенсивности (30% от максимального усилия)
- 20 секунд на средней интенсивности (60% от максимального усилия)
- 10 секунд на высокой интенсивности (90% и более максимального усилия)
Этот цикл повторяется несколько раз обычно в течение 5 минут с перерывами для отдыха. Интенсивные 10 секунд на высокой интенсивности вызывают быстрое повышение пульса, что позволяет значительно улучшить скорость бега и выносливость за короткий промежуток времени. Такой тренинг подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
12-3-30 метод: тренировка на тренажере
Этот метод базируется на использовании беговой дорожки и подразумевает интенсивную кардионагрузку без чрезмерной нагрузки на суставы. Основные шаги:
- Установить наклон тренажера на 12%
- Бежать или ходить со скоростью 3 мили в час
- Продолжительность тренировки составляет 30 минут
Этот метод стал популярен благодаря влиятельной личности Лорен Джиралдо, похудевшей благодаря его применению. По своим ощущениям этот метод прекрасно подходит для людей, которые хотят эффективно тренировать нижнюю часть тела и улучшить кардио-выносливость без чрезмерных усилий.
30-30-30 метод: изменения утром
Метод состоит из трех основных компонентов: первый – потребление 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения, второй – 30 минут легкого кардио после завтрака. Такая стратегия была популяризирована в книге Тима Ферриса The 4-Hour Body и набрала популярность благодаря биологу Гарри Бреку.
Этот метод помогает сбалансировать уровень энергии, поскольку высокое количество белка с утра способствует более длительному ощущению сытости. Более того, низкоинтенсивное кардио по утрам повышает активность и помогает настроить организм на день.
54321 метод: снижение повторов
Этот метод включает в себя низкоинтенсивные и высококачественные тренировки. Вот как он работает:
- 5 повторов высокой интенсивности (например, бурпе)
- 4 повторы средней интенсивности (например, прыжки с изменением положения)
- 3 повтора менее интенсивных упражнений (например, отжим)
- 2 повтора для восстановления (например, выпады)
- 1 минута для удержания планки или другие упражнения на мышцы пресса
Этот метод прекрасно сочетает в себе силовые и кардионагрузки, что делает его очень эффективным для общей физической подготовки. Упражнения чередуются так, что позволяют не только наращивать мышцы, но и улучшать выносливость.
3-2-1 метод: оптимальный баланс
Метод 3-2-1 предусматривает комбинацию разных видов тренировок в течение недели:
- 3 дня силовых тренировок
- 2 дня пилатеса или других упражнений на растяжение
- 1 день кардио
Этот режим создает эффективный баланс между силой, гибкостью и выносливостью, что позволяет тренировать разные мышечные группы без перегрузки одного вида активности. Особенно этот метод подходит тем, кто стремится к разнообразию в тренировках.
Победитель: 3-2-1 метод
После недели тестирования различных тренировочных методов, лучшим оказался 3-2-1 метод. Он обеспечивает отличный баланс между физическими нагрузками, позволяя тренировать силу, кардио и гибкость без потери мотивации и энергии. Этот метод не только поддерживает физическую активность, но и обеспечивает четкий план тренировок в неделю, что облегчает процесс тренировок без стресса.
Напомним, ранее мы писали о том, как ходьба помогает сжигать больше жира.
