Эти простые растяжки можно выполнять отдельно или комбинировать в один короткий комплекс, важно соблюдать регулярность и внимательно относиться к своим ощущениям во время выполнения каждого упражнения.
Навигация Растяжка бедер в выпадеСидячая скрутка для позвоночникаНаклоны вперед стояУпражнения для грудной клетки стояУпражнения для позвоночникаЛежащая свертка для поясницы
Длительное сиденье – настоящее испытание для нашего тела. Постоянное пребывание за компьютером, в транспорте или дома на диване постепенно меняет нашу осанку, нарушает кровообращение и вызывает боль в спине, шее, бедрах и плечах. И хотя избежать сидения полностью практически невозможно, есть простое решение – регулярные растяжки. Всего несколько упражнений в день помогут снять напряжение с мышц, наиболее страдающих от бездействия, вернут гибкость и улучшат самочувствие.
В этом материале собраны шесть эффективных растяжек, которые можно выполнять ежедневно дома или даже на рабочем месте. Они подойдут людям всех возрастов и уровня физической подготовки. Регулярная практика поможет держать тело в тонусе и минимизирует последствия малоподвижного образа жизни.
Растяжка бедер в выпаде
Это упражнение направлено на мышцы, которые укорачиваются из-за длительного сиденья. Когда сгибатели бедер находятся в постоянном сокращении, это вызывает перенапряжение поясницы, а также влияет на ход и осанку.
Чтобы выполнить упражнение, станьте на одно колено, другая нога – перед вами, изогнутая под углом 90 градусов. Слегка подкрутите таз, чтобы не прогибаться в пояснице. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра опорной ноги. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем смените сторону.
Сидячий сверток для позвоночника
Один из самых лучших способов вернуть подвижность позвоночника после долгого пребывания в одной позе. Эта растяжка способствует улучшению гибкости спины, уменьшает давление в межпозвонковых дисках и помогает снять напряжение в пояснице.
Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Перенесите правую ногу через левую, поставив ступню на пол у колена. Левый локоть положите за правое колено, правую руку – за спину. На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе осторожно свернитесь вправо. Через 30 секунд вернитесь в исходное положение и выполните скрутку в другую сторону.
Наклоны вперед стоя
Прекрасное упражнение для растяжки задней поверхности бедер и снятия напряжения с поясницы. Она также провоцирует кровообращение в нижней части тела, что в особенности принципиально при долгом сидении.
Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед от бедер, пытаясь дотянуться руками до пола или голеней. Шею держите расслабленной, голову не напрягайте. При необходимости немного согните колени. Удерживайте позу 30–45 секунд.
Упражнения для грудной клетки стоя
При сидении перед компьютером плечи и грудные мышцы обычно сокращаются, что приводит к сутулости и нарушению дыхания. Это упражнение помогает восполнить это, возвращая телу открытую осанку.
Встаньте прямо, соедините руки за спиной и распрямите локти. Медленно отводите руки назад и вверх, одновременно приподнимая грудную клетку. Смотрите немного вверх, не прогибаясь в пояснице. Растяжение должно ощущаться в груди и плечах. Держите позу 30 секунд.
Упражнения для позвоночника
Это динамическое упражнение помогает снять скованность со спины, улучшить подвижность позвоночника и уменьшить напряжение в пояснице. Она особенно эффективна для тех, кто проводит много времени за рабочим столом.
Встаньте на четвереньки – ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите голову и таз – это «корова». На выдохе округлите спину, опустите голову и подтяните живот – это «кошка». Повторяйте движения медленно, 10–15 раз за подход.
Лежачий сверток для поясницы
Эта поза помогает снять напряжение в нижней части спины, расслабить боковые мышцы живота и улучшить гибкость позвоночника. Она идеальна для завершения комплекса растяжек в конце дня. Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях и медленно опускайте их в сторону, стараясь удерживать плечи на полу. Если трудно, можно подложить подушку под колени. Через 45 секунд вернитесь в центр и повторите на другую сторону.
Лучший способ нейтрализовать вредное воздействие сидения — не только вставать каждый час, но и регулярно растягивать мышцы, наиболее страдают от бездействия, и именно шесть эффективных упражнений, описанных в нашем материале, помогут поддерживать гибкость, уменьшить боли в теле и улучшить самочувствие уже после.
Напомним, ранее мы писали о том, как регулярные прогулки могут прибавить более 5 лет к вашей жизни.