Новое исследование из Австралии изменяет представление о креатине как незаменимой добавке для роста мышц, указывая на ограниченную эффективность стандартной дозировки во время силовых тренировок, что может повлиять на выбор спортсменов и обычных пользователей.
Навигация Эффект воды или настоящих мышц? Дозирование имеет значение Роль креатина в тренировках и за их пределами Как это повлияет на пользователей и индустрию?
Креатин десятилетиями считался одним из самых эффективных спортивных добавок для увеличения мышечной массы. Его активно использовали как профессиональные атлеты, так и обычные посетители тренажерных залов. Однако новое исследование австралийских ученых подвергает сомнению эффективность этой добавки при стандартной дозировке. Действительно ли креатин – это не панацея для роста мышц? Исследователи из Школы наук о здоровье Университета Нового Южного Уэльса представили убедительные доказательства, позволяющие переосмыслить пользу этого средства.
Ученые провели контролируемое исследование, в котором приняли участие 54 здоровых добровольца. В течение 12 недель участники выполняли одинаковую программу силовых тренировок, но половина дополнительно ежедневно принимала по 5 граммов креатина. После завершения эксперимента был зафиксирован одинаковый рост мышечной массы в обеих группах – около 2 килограммов, независимо от употребления добавки.
Эффект воды или настоящих мышц?
Одним из самых интересных наблюдений стало то, что принимавшие креатин участники набирали массу уже на этапе перед началом тренировок. Однако выяснилось, что этот прирост носил кратковременный характер и исчезал после старта физических нагрузок. Исследователи предположили, что это был не рост мышц, а обычная задержка воды в организме, вызванной креатином.
Эти результаты ставят под вопрос методологию предыдущих исследований, которые часто начинали прием креатина одновременно с началом тренировок. Таким образом было сложно точно разделить влияние физических упражнений и добавки. В текущем же эксперименте сначала проводился так называемый «wash-in» период, когда участники принимали добавку без изменений в своем режиме, что позволило более объективно оценить ее эффект.
Дозировка имеет значение
Рекомендованная суточная дозировка креатина – от 3 до 5 граммов – оказалась недостаточной для дополнительного прироста мышц. Это заставило исследователей задуматься о необходимости проверки более высоких доз. В научном сообществе уже обсуждается целесообразность использования 10 граммов креатина в сутки, что может оказать более ощутимый эффект на прирост мышечной ткани, не нанося вред здоровью.
Среди интересных аспектов, требующих дальнейшего изучения, – учет уровня воды в организме, мониторинг менструального цикла у женщин, который может влиять на задержку жидкости, а также скорость усвоения креатина в каждом конкретном случае.
Роль креатина в тренировках и за их пределами
Креатин – это природное вещество, синтезируемое в печени, поджелудочной железе и почках. Он присутствует в белковой пище и служит источником энергии для мускулов. Несмотря на новые данные по ограниченной пользе для мышечного роста, добавка может иметь другие преимущества. Например, предыдущие исследования указывали на потенциальное положительное влияние креатина на когнитивные функции, а также на здоровье костей.
Однако ученые призывают быть осмотрительными — польза креатина не универсальна. Он может быть полезен для одних людей, но совершенно неэффективным для других. Важную роль играют индивидуальные физиологические особенности и образ жизни.
Как это повлияет на пользователей и индустрию?
Результаты исследования могут существенно повлиять на потребительское отношение к спортивным добавкам. Обычные пользователи, стремящиеся к быстрым результатам в тренажерном зале, могут переосмыслить целесообразность затрат на креатин. С другой стороны, для профессиональных спортсменов, нуждающихся в строгом контроле веса, эти данные также будут важны для планирования стратегии питания.
В будущем ученые планируют проводить длительные исследования, чтобы проверить, проявляется ли эффект креатина на более поздних этапах тренировочного процесса, когда «начальные» мышечные приросты уже стабилизируются. Такие данные могут помочь лучше понимать, кому и когда следует использовать эту добавку.
Напомним, ранее мы писали о том, как избавиться от ментального шума и вернуть ясность мыслей.
