Упражнения для тела, которые помогут быстрее добиться результатов

Эти упражнения можно выполнять в любом месте без необходимости дополнительного оборудования, что делает их идеальными для домашних тренировок.

Навигация Отжим ПриседанияПланка с прикосновением к плечуПрыжки в выпадеВелосипедные скручиванияТрицепсовые отжимыМостики для ягодицАльпинисты

Отжим

Отжим – это одно из наиболее эффективных упражнений для верхней части тела, которое помогает укрепить грудные мышцы, плечи, трицепсы и пресс. Кроме того, отжим также активируют стабилизирующие мышцы, улучшая общую силу и осанку. Это упражнение активно привлекает мышцы кори, что способствует развитию стабильности и баланса в организме.

Для эффективного выполнения отжиманий важно поддерживать правильную форму. Во время движения важно, чтобы спина оставалась прямой, а не прогибалась. Это обеспечит безопасность при выполнении упражнения и максимизирует его эффективность. Отжим можно адаптировать для любого уровня подготовки, изменяя количество повторов или упрощая упражнение, выполняя его на коленях.

Как выполнять:

1. Начните в позиции высокой планки, руки должны быть на ширине плеч.
2. Опустите грудную клетку в пол, держа локти под углом 45 градусов.
3. Поднимитесь назад, держа пресс и спину в напряжении.
4. Повторите требуемое количество повторов.

Приседания

Приседания – одно из лучших упражнений для укрепления мышц нижней части тела. Они активно работают на квадрицепсы, ягодицы, бедра, а также помогают улучшить стабильность корпуса. Приседания являются основным функциональным упражнением, которое полезно не только для тренировки, но и для повседневных движений, таких как подъем по лестнице или приседания на стул.

Это упражнение также помогает улучшить баланс, мобильность и снижает риск травм, особенно в суставах колен и бедер. Для достижения наилучших результатов важно, чтобы колени не выходили за уровень носка, а спина оставалась прямой. Увеличение нагрузки можно достичь с помощью вариаций, таких как приседания с дополнительным отягощением.

Как выполнять:

1. Стопы на ширине плеч, носки развернуты немного в стороны.
2. Опустите ягодицы назад и вниз, держа спину ровной.
3. Вернитесь в исходное положение, нажимая на пятки.
4. Повторите требуемое количество повторов.

Планка с прикосновением к плечу

Это упражнение не только укрепляет пресс, но и помогает улучшить стабильность плеч и контролировать телодвижения. Планка является отличным основным упражнением для развития силы корпуса, а дополнительные прикосновения к плечу усложняют ее выполнение, активируя еще большее количество мышц стабилизаторы.

Кроме того, это отличное упражнение для развития баланса, поскольку оно требует постоянной активной работы мышц, поддерживающих тело в стабильном положении. Выполняя планку с прикосновением к плечу, вы также улучшаете координацию и ловкость.

Как выполнять:

1. Начните в высокой планке руки под плечами.
2. Поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, держа бедра стабильными.
3. Вернитесь в исходную позицию и смените руку.
4. Повторяйтесь поочередно для желаемого количества повторов.

Прыжки в выпаде

Это упражнение не только укрепляет мышцы нижней части тела, но и повышает кардио выносливость, помогая сжигать калории. Прыжки в выпаде тренируют ягодицы, бедра, пресс и оказывают мощный эффект для сжигания жира. Она также повышает пульс и позволяет добавить интервальную тренировку в вашу программу.

Следует обращать внимание на мягкое приземление, чтобы избежать травм колен и спины. Это упражнение улучшает не только физическую форму, но и быстроту реакции, поскольку требует постоянного переключения между ногами.

Как выполнять:

1. Начните в позе выпадов, одна нога впереди, другая сзади.
2. Прыгайте вверх, меняя ноги в воздухе.
3. Приземьтесь мягко в выпаде и повторите.
4. Сменяйте ноги для желаемого количества повторов.

Велосипедные скручивания

Это упражнение является одним из самых эффективных для тренировки мышц пресса. Велосипедные скручивания активно задействуют все мышцы живота, включая косые мышцы. Она также улучшает координацию и подвижность корпуса. Благодаря своей универсальности это упражнение помогает не только тренировать пресс, но и укреплять нижнюю часть спины.

Чтобы максимально эффективно выполнять это упражнение, важно держать корпус под правильным углом и не допускать перегрузки на шее. Необходимо активно задействовать весь корпус, выполняя движения с контролем.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки за головой, ноги приподняты в положение стола.
2. Поворот тела к одному колену, одновременно выпрямляя другую ногу.
3. Смена сторон, двигая ногами в стиле педалирования.
4. Повторяйте требуемое количество повторов.

Трехцепные отжимания

Трехцепные отжима — это идеальное упражнение для тренировки мышц рук, в частности трицепсов. Она также активирует плечи и грудные мускулы. Отжим помогают повысить силу рук, что очень полезно как для мужчин, так и для женщин.

Выполнять это упражнение можно, используя любую ровную поверхность, например скамью или стул. Важно контролировать движения и держать локти у тела, чтобы обеспечить правильную технику.

Как выполнять:

1. Сесть на краю стула или скамьи, руки на краю.
2. Слизите вперед, держа бедра над поверхностью.
3. Опустите тело в пол, сгибая локти, затем поднимитесь.
4. Повторите требуемое количество повторов.

Мостики для ягодиц

Мостики активируют ягодичные мышцы, ягодицы, бедра и нижнюю часть спины. Это упражнение помогает улучшить мобильность таза и стабильность нижней части тела, что особенно полезно для проводящих много времени сидя.

Мостики также укрепляют пресс, поскольку при выполнении этого упражнения нужно активно задействовать весь корпус для поддержания стабильности.

Как выполнять:

1. Ложитесь на спину, согнув колени, а стопы на полу.
2. Прижимайте пятки к полу и приподнимайте ягодицы, удерживая плечи на месте.
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите.
4. Повторите требуемое количество повторов.

Альпинисты

Альпинисты – это динамическое упражнение, сочетающее силу и кардио тренировки. Они укрепляют не только пресс, но и руки, ноги, плечи и улучшают выносливость. Это упражнение активирует весь организм, помогая улучшить ловкость и координацию.

Во время выполнения важно поддерживать стабильную позицию планки и не допускать движений бедер во избежание травм.

Как выполнять:

1. Начните в высокой планке руки под плечами.
2. Быстро подтягивайте одно колено к груди, затем меняйте ноги.
3. Продолжайте чередовать ноги на высокой скорости.
4. Повторите требуемое количество повторов.

Напомним, ранее мы писали о шести упражнениях на стуле для поддержки молодости.