RU
Все новости

Упражнения для осанки

Если имеется нарушение осанки, то есть мышцы уже не удерживают позвоночник в правильном положении, но заболевание еще не возникло – требуются специальные упражнения. Вот некоторые из них.

1. Подтягивания

Упражнение выполняется на турнике, который устанавливается в проеме комнатной двери враспор. Такой турник для начала можно установить на высоте поднятых рук, если лечь на пол в проеме двери. Касаться этого домашнего турника должны кончики пальцев. Примите исходное положение: туловище полностью лежит на полу. Возьмитесь руками за турник и подтягивайте верхнюю часть туловища до касания турника грудью (на выдохе) и опускать ее. Вернитесь в исходное положение. Когда руки окрепнут (а подтягиваться нужно через день), можно турник закрепить чуть выше, а ноги (голени, пятки) положить на стул. При подтягивании в таком положении достигается максимальное растяжение верхнего отдела позвоночника. Когда руки окрепнут, можно турник закрепить еще чуть выше. Следующий этап – переходите к вису на турнике. Поднимайте колени к подбородку или до пояса на выдохе. Возможные такие варианты: поднимайте прямые ноги под углом 90°, поднимайте прямые ноги так, чтобы коснуться ногами перекладины.

2. Пулл-овер

Исходное положение: лежа поперек кровати так, чтобы голова находилась на самом краю. Ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. Руки подняты вверх, перпендикулярно поверхности кровати. В руках гантели или любой другой тяжелый (соответственно возрасту) предмет: гантели или, например, грелка, наполненная водой, полностью или частично. Медленно опускайте руки за голову (на выдохе), стараясь опустить их ниже головы. При этом максимально растягивается грудной отдел позвоночника. И так же медленно на выдохе поднимайте руки в исходное положение. Вдох происходит между этими двумя движениями. Вес отягощений можно постепенно увеличивать. Сложность упражнения может быть усилена за счет увеличения веса гантелей. Количество повторений в одной серии от 10 до 15.

3. Бабочка

Исходное положение: лежа на краю кровати, вдоль, на спине. Одна рука держится за край, в другой руке, прямой, перпендикулярной кровати – гантель от 2 до 5-8 кг. Опускайте руку с гантелей в сторону ниже уровня кровати на выдохе, затем поднимайте ее в исходное положение. При этом максимально растягивается одна половина грудной клетки. Повторите другой рукой. Сложность этого упражнения может быть усилена за счет одновременного разведения рук в стороны – вниз и снова вверх, при этом под спину можно подложить подушку или большой мяч. В случае же, когда диагноз сколиоз уточнен и не вызывает сомнений, потребуется помощь квалифицированного специалиста.

Мы обновили правила сбора и хранения персональных данных

Нажимая накнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с обновленными правилами политики конфиденциальности и даете разрешение на использование файлов cookie.

Принять