RU
Все новости

Йога для спины

Один из достаточно эффективных и уже подтвержденных клиническими испытаниями способов сохранить здоровье позвоночника, предупредить или устранить боли в спине стала йога. Если от проблемы со спиной уже просто так не отмахнуться, ваш преподаватель йоги после консультации с лечащим врачом (подходить к восстановлению здоровья позвоночника нужно комплексно) составит для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом особенностей вашего организма. Но есть асаны, полезные любому человеку. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник и будут особенно полезны офисным работникам, мало двигающимся и проводящим много времени за компьютером. Последовательность упражнений, специально адаптированных для того, чтобы практиковать их даже в офисе, предложил инструктор йоги в йога-студии «Анахата» Дмитрий Врубель.

Для начала – легкая разминка. Помните зарядку в детском садике и школе? На протяжении вот уже более 50 лет эти упражнения безотказно работают, и ни у кого не возникало сомнений по поводу их эффективности. Вас не удивляло, почему это так? Все дело в том, что советские специалисты, разрабатывая свою систему, ездили в Индию и там учились у легендарного учителя йоги Дхирендра Брахмачари. Так что все, кто в детстве по утрам делал эти разминочные упражнения, могут считать себя наполовину йогом.

У нас сейчас нет необходимости делать всю эту зарядку целиком, можно ограничиться упражнениями для плечевого пояса – мягкими вращениями плечами. Обратите внимание на режим: вращаем плечи 10 раз вперед, 10 раз назад максимально медленно, с максимальной амплитудой и постоянным мышечным напряжением. Вдох – начинаем круг, выдох – заканчиваем.

Затем делаем вращения шеей 10 раз слева направо и 10 раз справа налево в таком же режиме: медленно, с постоянным напряжением всех мышц шеи. Здесь амплитуда у каждого своя. Выполняйте упражнение осторожно, поначалу при появлении болевых ощущений можно просто чуть-чуть наклонять голову. Более важно постоянное мышечное напряжение.

Переходим к первой позе – Нади-Шодханасана. Это упражнение поможет вам избавиться от боли в спине и хронической усталости, оно тонизирует мышцы и стимулирует обменные процессы в организме.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Стопы параллельны по внешним краям. Положите руки на ягодицы и медленно прогибайтесь в спине, стягивая руками ягодицы вниз. Пресс напряжен, колени прямые. Прогибаясь, сводите локти сзади как можно ближе, при этом следите за поясницей – там не должно быть никаких болевых ощущений. Упираясь руками в ягодицы, вы вытягиваете поясницу, мышцами пресса создаете дополнительный корсет. Вместе с этим стремитесь раскрыть грудной отдел.

Достигаете крайнего положения, в котором лопатки сзади максимально сведены, удерживаете его и выполняете на 5-10 глубоких вдохов-выдохов. Плавно возвращаетесь обратно. Наклоняетесь вперед и упираетесь ладонями в бедра повыше, ближе к тазу. Насколько возможно стремитесь выпрямить руки в локтях и вытянуть спину, слегка ее округляя. Фиксируете позу на 1-2 вдоха-выдоха. Возвращаетесь в исходное положение. Желательно выполнять упражнение целиком 2-3 раза.
 
Поза воина, или Вирабхадрасана, помогает растянуть и выровнять позвоночник, устранить перекос тазовых костей, тем самым выполняя профилактику сколиоза. Кроме того, препятствует развитию варикозного расширения вен, вялости в мышцах ног.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отставьте правую ногу назад примерно на длину ноги. Ноги не на одной линии, между ними расстояние на ширину стопы. Бедра и плечи смотрят вперед. Правую ногу поставьте стопой на бок под углом 45 градусов. Правая стопа плотно прижата к полу. Вытяните руки вверх. На выдохе согните левую ногу до прямого угла, левая голень перпендикулярна полу, колено точно над лодыжкой.

Низ живота напряжен. Дышите глубоко, стремясь опустить таз как можно ниже, при этом руки вытягивая вверх. По возможности слегка запрокиньте голову. Удерживайте положение 5-10 глубоких вдохов-выдохов, затем плавно выпрямляйте левую ногу и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Рекомендуемое число повторений на обе ноги – 2-4 раза.

Поза коровьей головы, или Гомукхасана, – просто подарок для тех, кто страдает сколиозом. Выполняется это упражнение на левую и правую стороны. С определенной стороны позу вам будет выполнять сложнее, вот ее и нужно хорошо проработать.

Как выполнять. В классическом варианте Гомукхасана выполняется в положении сидя на полу с определенной позицией ног. Но мы будем выполнять упражнение стоя. Можете сесть на стул так, чтобы спинка стула не мешала, главное – держите спину максимально ровно.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Согните левую руку, заведите ладонь за спину так, чтобы пальцы рук смотрели вверх, локоть – вниз, а тыльная сторона ладони была между лопатками. Вытяните правую руку вверх, наружная сторона ладони смотрит вперед. Согните руку в локте и заведите ладонь за спину, захватите пальцами правой руки пальцы левой.

Если это невозможно, используйте подручные средства (ремешок, платок) и постепенно перемещайтесь пальцами вниз, задерживаясь в крайнем достигнутом положении, глубоко дыша и как бы выдыхая напряжение. Правое плечо прямо под макушкой, не уводите его вбок. Давите макушкой на плечо, держа спину максимально ровно, раскрывая грудную клетку. Останьтесь в крайнем положении 5-15 глубоких дыханий. Если это невозможно, по крайней мере стремитесь дольше и усерднее прорабатывать проблемную сторону. Медленно освободите руки. Поменяйте положение рук, выполните позу еще раз.

Поза собаки (точнее, поза собаки мордой вниз), или Адхо Мукха Шванасана. Эта поза закрепит эффект предыдущих упражнений, укрепит мышцы плеч и спины, удерживающие суставы и позвоночник в правильном положении.

Как выполнять. Встаньте на четвереньки и согните колени, плотно прижав живот к бедрам. Руки перед собой, прямые, на ширине плеч, локти на пол не кладите. На выдохе выпрямляйте колени, стремясь не отрывать живот от бедер. Конечно же, он будет отрываться, но сохраняйте само действие – живот тяните к бедрам. Выпрямляйте колени полностью, пытайтесь пятки поставить на пол. Руки должны быть на ширине плеч, ноги – на ширине бедер, не шире. Тяните грудь к полу, руками и ногами отталкиваясь от земли, удлиняя все мышцы спины и суставы конечностей. У вас получится положение, похожее на гору, где копчик – вершина.
Выпрямив колени, оставайтесь в этом положении 10-15 циклов дыхания, затем присядьте и отдохните. Желательно выполнить упражнение 2-5 раз.

 Повторите первую асану комплекса еще 1-3 раза.
 
Наклон вперед из положения стоя, или Падахастасана. Эта поза отлично справляется с задачей полного вытяжения позвоночника. Ее практика позволяет увеличить гибкость поясничного отдела позвоночника и растянуть заднюю поверхность ног.

Как выполнять. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и, сомкнув руки в замок, обхватите бедра, плотно прижав к ним живот. Стремясь не отрывать живот от бедер и не размыкая замок, попытайтесь с выдохом выпрямить колени. Удерживайте колени прямыми 1-3 цикла дыхания, затем снова сгибайте и плотнее обхватите ноги руками. Так повторите 3-6 раз.
Затем удерживайте положение с прямыми коленями статично до 10 циклов дыхания, пытаясь не отрывать или достать животом до бедер. Не округляйте спину: можно делать не такой большой наклон, но живот держать прижатым к бедрам.

Скручивание, или Бхараваджасана, – лучший способ мягко вытянуть позвоночник и мышцы бедер.
Как выполнять. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и расположите стопы справа от таза, правая стопа лежит на левой. Скрутитесь влево, отталкиваясь тыльной стороной правой ладони от внешней поверхности левого бедра. Левой рукой захватите правую выше локтя. Важно: положите свернутое одеяло под таз, чтобы выровнять позу. Отводите плечи назад, одновременно направляя грудную клетку вперед и вверх.

Очень важное условие: не ешьте ничего тяжелого как минимум за три часа до занятий. Перед занятием можно попить воды, но не более стакана.



 

Мы обновили правила сбора и хранения персональных данных

Нажимая накнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с обновленными правилами политики конфиденциальности и даете разрешение на использование файлов cookie.

Принять