RU
Все новости

Обед в офисе: едим и худеем


Углеводы – основной источник энергии для нашего организма. Как известно, они бывают простые и сложные. От того, как их сочетают и в каком количестве употребляют, зависит ваше самочувствие (если углеводов не достает, приступы усталости случаются чаще) и вес (если переборщить с простыми углеводами, можно легко и быстро набрать лишний вес). Для мало двигающихся офисных работников особенно важно понимать, сколько углеводов необходимо включать в ежедневный рацион.

Когда топлива не хватает
Полностью отказывать себе в углеводах (как в простых, так и сложных) так же опасно, как и чрезмерное увлечение ими. Если организму будет их недоставать, могут начаться сбои. Прежде всего, нарушается процесс сжигания жиров. Обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию. При недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание
жиров, и образуется побочный продукт – кетоны. Кетоны накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. В результате аппетит у вас снижается, работоспособность падает, вы все время ощущаете вялость и усталость.
Как раз из-за нехватки энергии и накопления кетонов низкоуглеводные диеты, которые довольно часто рекламируют, вызывают тошноту, головную боль, обезвоживание организма и проблемы с дыханием. Из-за обезвоживания и нехватки клетчатки также могут возникать запоры. А в сочетании с активными спортивными тренировками недостаток углеводов не позволит вам заниматься с прежней активностью.
В теории, без углеводов можно обойтись. В частности, в рационе народов севера углеводы в минимуме, зато преобладают белок (более 85%) и жир (5%). Конечно, всем остальным далеко до особенностей организма, сформировавшегося в холодных краях. В частности, европейцам, регулярно не получающим положенную норму углеводов, грозяттакие же регулярные приступы усталости, ведь углеводы для организма – это практически 50% энергии, которую мы извлекаем из пищи. По сути, углеводы – топливо для работы каждой клетки в организме. Именно поэтомутак важно найти и соблюдать свой баланс их употребления.

Быстро и опасно?
Быстрые углеводы – сладости, фрукты, белый хлеб и прочее -могут оказаться скорой помощью для организма. Но если переедать, причем часто, лишний вес не замедлит о себе заявить. Простые углеводы содержат сахара, которые легко превращаются в глюкозу и всасываются в кровь, – быстрее, чем расходуется энергия из них. Это хорошо, потому что можно быстро получить порцию такой необходимой во многих ситуациях энергии. Да и быстрая «подзарядка» нужна для нормальной работы центральной нервной системы. И в то же время плохо, потому что увеличивается количество плохого холестерина в крови, засоряются и теряют эластичность сосуды, развиваются атеросклероз, гипертония и множество других заболеваний.
Другой случай, когда без быстрых углеводов не обойтись, -гипогликемия, состояние, когда уровень сахара в крови резко падает. Такое может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления и в других ситуациях. От потери сознания или серьезного сосудистого сбоя спасет кусочек сахара или шоколадка. Сложные углеводы не способны оказать такую скорую помощь организму.
В то же время, в отличие от простых, преимущество сложных углеводов в их более высокой пищевой ценности – спагетти из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые крупы, овощи – заключается в том, что они расщепляются в кишечнике достаточно долго, на протяжении часа.а в течение четырех часов глюкоза поступает в кровь, постепенно снабжая организм необходимой энергией. В результате сложные углеводы сгорают, практически не успевая отложиться в жир.

Норма углеводов – это сколько?
Считается, что оптимальное соотношение простых и сложных углеводов в ежедневном рационе – один к трем. С углеводами человек должен получать не менее 60% калорий. Нижний порог – для желающих похудеть, верхний – для тех, кто хочет поправиться. Ключевой момент в случае с углеводами – степень вашей физической активности.
Если ваша деятельность предполагает активность (как физическую, так и умственную), то и углеводов вам, соответственно, нужно получать больше. Суточная норма – 2000-2200 ккал/день, из них около 1300 ккал – из углеводов (350-400 г углеводов).
Если вы офисный работник, то калорийность вашего меню не должна превышать 1400 ккал/ день, причем из них на углеводы должно приходиться около 800 ккал (примерно 200 г углеводов несколькими порциями).
Важное правило для тех, кто худеет – снижать калорийность рациона в пределах допустимой нормы, но при этом соблюдать соотношение минимум 50% калорий из углеводов (в этом случае просто предпочтение отдавайте сложным углеводам). Если вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья, суточная норма должна составить минимум 1200 ккал, из них с углеводами – 600 ккал (около 170 г углеводов).

Ксения Томина

Мы обновили правила сбора и хранения персональных данных

Нажимая накнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с обновленными правилами политики конфиденциальности и даете разрешение на использование файлов cookie.

Принять