Проголодались? Не морите себя голодом. Выберите эти закуски.
Нет сомнений в том, что работа, проводимая в тренажерном зале, важна для достижения результатов. Однако ваше питание не менее важно, если не больше. Заправка организма топливом при движении гарантирует, что он сможет выполнить все, что вы от него требуете во время тренировки. А питание после тренировки позволит вашим мышцам восстановиться и реконструироваться, и вы будете готовы к следующей тренировке. Что же нужно есть до и после тренировки?
MigNews поделится советами диетологов по поводу их проверенных и верных фаворитов для таких популярных видов спорта, как йога, пилатес, силовые тренировки и кардио.
Как правильно питаться тем, кто занимается спортом
Количество углеводов или белка, необходимое вам до и после тренировки, зависит только от вас и ваших фитнес-целей, объясняет диетология Эрин Дэвис. Например: у человека, занимающегося бодибилдингом и готовящегося к марафону, будут разные требования.
Я не люблю зацикливаться на конкретных цифрах. А скорее предлагаю использовать следующие рекомендации как базовый уровень, а затем вносить коррективы, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит вам во время тренировки и приносит желаемые результаты», – говорит Дэвис.
Однако если вы все же хотите ознакомиться с конкретными соотношениями питательных веществ для тренировок, Дэвис предлагает взглянуть на это программное заявление, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics:
- Рекомендуется использовать от 1 до 4 г/кг углеводов за 1-4 часа до тренировки и от 1 до 1,5 г/кг углеводов после тренировки для пополнения запасов гликогена.
- Поддерживайте соотношение углеводов и белка 3:1 или 4:1 для восстановления выносливости и 2:1 или 3:1 для тренировок на сопротивление.
Что нужно есть до тренировки: йога и пилатес
Если вы занимаетесь низкоударными тренировками, такими как йога или пилатес, у вас есть несколько вариантов. По словам диетологии Натали Риццо, за 2-3 часа до тренировки вы можете съесть хорошо сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. «Для тренировок с низкой интенсивностью организм использует комбинацию углеводов и жиров для получения энергии», — говорит она.
Риццо приводит несколько примеров питания перед йогой:
- Яйца на тосте.
- Рисовая миска с овощами и любым белком (фасоль, темп, курица, рыба).
Что нужно есть до тренировки (прямо перед ним): йога и пилатес
Если у вас нет времени на полноценный прием пищи за несколько часов до тренировки, не беспокойтесь. Вы можете съесть немного углеводов и белка за 60-90 минут до тренировки, говорит Риццо. Исключите жиры, говорит Риццо, потому что они могут вызвать несварение желудка во время занятий йогой или пилатесом.
Дэвис соглашается. «Тяжелая пища с высоким содержанием жиров или клетчатки прямо перед занятиями йогой или пилатесом может вызвать вздутие живота и дискомфорт», – говорит она. «Сбалансируйте легкоусвояемый источник углеводов с низким или умеренным содержанием клетчатки».
Некоторые примеры перекусов перед йогой от Риццо и Дэвиса включают:
- Ореховое масло на цельнозерновом хлебе или яблоке.
- Фрукты или рисовые лепешки с источником белка, например, вареным яйцом или греческим йогуртом.
Что нужно есть после тренировки: йога и пилатес
Выбирая перекус после занятий йогой или пилатесом, совмещайте источник белка с богатыми питательными веществами и противовоспалительными продуктами. К примеру, фруктами или овощами, для оптимального восстановления мышц, советует Дэвис.
«После занятий йогой перекусите, богатым белоком», – говорит Риццо. «Если занятие было долгим – более 60 минут, – восстановительный прием пищи должен также содержать углеводы, например, фрукты, овсянку или хлеб, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена».
Примеры перекусов после йоги от Риццо и Дэвиса включают:
- Домашний творог с ананасом.
- Хуммус с морковью.
- Фруктовая полоса.
- Пудинг с чиа.
- Протеиновый коктейль.
- Яйца сваренные вкрутую.
Что нужно есть до тренировки (прямо перед ним): силовая тренировка
Если цель ваших тренировок – наращивание силы, вам нужны углеводы для энергии, чтобы поднимать тяжелые весы за 60-90 минут до начала занятий. «Сочетание углеводов с белком поможет сохранить энергию на протяжении всей тренировки», – говорит Дэвис.
Некоторые примеры перекусов перед тренировкой с отягощениями от Дэвиса включают:
- Смузи с фруктами и белковым порошком.
- Несколько кренделей с творогом.
Что нужно есть после тренировки: силовая тренировка
От вашего питания зависит, как быстро вы восстановитесь после тренировки. Источник: freepik.com
По словам Дэвиса, после силовой тренировки вам нужно отдать предпочтение белку. Это нужно, чтобы восстановить мышцы и углеводам, чтобы пополнить запасы глюкозы (гликогена).
Дэвис приводит несколько примеров перекусов после силовой тренировки:
- Тунец на цельнозерновых крекерах.
- Яйца на тосте.
- Протеиновый батончик или коктейль.
Что нужно есть до тренировки: кардио
По словам Риццо, перед кардио важно использовать углеводы, поскольку они являются основным источником топлива для выносливости. «Если у вас есть время поесть за 2-4 часа до тренировки, съешьте полноценный прием пищи, состоящий из углеводов, белков и полезных жиров», – говорит она.
Риццо приводит несколько примеров питания перед кардио:
- Миска киноа с тофу и овощами.
- Овсяная каша с фруктами и орехами.
Что нужно есть до тренировки (прямо перед ним): кардио
Если вы едите примерно за час до тренировки, перекусите богатым углеводами продуктом с небольшим количеством жиров и белков. Они перевариваются дольше и могут вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки, говорит Риццо.
«Ваше тело направляет кровь к мышцам и в сторону от пищеварительной системы. Поэтому не стоит перекусывать перед тренировкой, если у них слишком много клетчатки или жира, это приведет к вялости», – соглашается Дэвис.
Некоторые примеры перекусов перед кардио, приведенные Риццо и Дэвис, включают:
- Кусочек тоста с джемом.
- 2 крекерных печенья и горсть сухофруктов (например, финики, изюм или сушеный манго).
- Энергетический батончик и кусочек фрукта (например, банан или яблоко).
Что нужно есть после тренировки: кардио
По словам Риццо и Дэвиса, после кардио-тренировки следует перекусить сочетанием углеводов и белка. «Перекусы после кардио должны быть направлены на пополнение запасов гликогена и восстановление мышц», — говорит Дэвис. Будет еще лучше, если вы включите в рацион продукты, известные как восстановительные, например, терпкий вишневый сок». Вам также нужны электролиты, чтобы восстановить силы после вспотевшей кардио-тренировки.
Примеры перекусов после кардио тренировки от Риццо и Дэвиса включают:
- Смузи с ягодами, греческим йогуртом, протеиновым порошком, терпким вишневым соком и кокосовой водой.
- Овсяная каша с фруктами, ореховым маслом и семечками.
Занимаетесь именно бегом? Тогда узнайте более индивидуальные рекомендации по питанию для вас.
