Какую из тренировок вам выбрать? Вот их плюсы и минусы.
Ходьба переживает лучшие времена. В социальных сетях появляются вирусные тренды, компании создают модные аксессуары (например, обремененные жилеты). Но что делать, если надоело это кардио? Вы можете выбрать езду на велосипеде. Не уверены, что лучше: ходьба или езда на велосипеде? Какая из тренировок скорее принесет вам результат? Как говорит тренер Оливия Амато, обе формы упражнений имеют свои преимущества, когда речь идет о повышении выносливости, укреплении сил и снижении веса.
MigNews поможет разобраться, какой вид упражнений сделать основным в вашей тренировочной программе, учитывая ваши цели в фитнесе.
Преимущества ходьбы
Ходьба не оказывает сильного влияния на суставы, поэтому она легка и доступна. Все, что вам нужно, это пара обуви для ходьбы, и вы можете делать шаги как на свежем воздухе, так и в помещении на беговой дорожке, говорит тренер Клодетт Сария.
Ходьбу также легко интенсифицировать. Если вы привыкли ходить по ровной поверхности (или беговой дорожке), вы можете повысить интенсивность своих прогулок, поднявшись в гору или увеличив угол наклона. Вы также можете ходить быстрее, носить обремененный жилет или утяжелители для лодыжек и запястий.
Ходьба – это также упражнение с отягощением, поскольку «при движении вы держите все тело», – говорит Амато. Это может укрепить нижнюю часть тела, улучшить осанку, избавиться от боли в спине и повысить плотность костной ткани, добавляет тренер Мелисса Дарлоу. Кроме того, ходьба, безусловно, может повысить вашу выносливость в зависимости от типа ходьбы и ее продолжительности. Например, силовая ходьба – отличный способ повысить выносливость.
Преимущества езды на велосипеде
По словам Амато, езда на велосипеде даже менее травмоопасна, чем ходьба. Она более щадящая для колен и бедер, поскольку педали обеспечивают поддержку. И вам не приходится столь сильно поддерживать свое тело.
Вы можете крутить педали так медленно или быстро, как хотите и легко увеличивать сопротивление, поэтому легко контролировать интенсивность тренировки.
Тот факт, что вы можете увеличить сопротивление при езде на велосипеде по сравнению с ходьбой, приводит к большему приросту силы и сжиганию большего количества калорий.
Ходьба или езда на велосипеде: что лучше для развития силы
По словам Амато, ходьба – это «безусловно одна из форм тренировки, способствующая укреплению нижней части тела». Это лучшая тренировка для кора, чем езда на велосипеде, потому что вы стоите и должны сохранять равновесие во время движения. Ходьба под уклоном еще сильнее прорабатывает ваши мышцы, потому что вам приходится напрягать их, чтобы защитить поясницу. Кроме того, если на вас надет обремененный жилет, вы проработаете все мышцы нижней части тела, особенно наружные квадрицепсы и икры.
Однако настоящей силовой тренировки во время ходьбы не получится, потому что на вас не ложится такой вес, как, например, во время подъема гантелей. Нарастить мышцы при езде на велосипеде можно только в том случае, если вы идете под уклон. Но даже в этом случае это не так уж много, говорит Сария. Но «в сочетании с другими упражнениями с отягощением, безусловно, ходьба может привести к повышению уровня силы», – говорит Дарлоу.
Что касается езды на велосипеде, то, поскольку есть возможность придавать сопротивление, это развивает силу и мышцы всего тела. Особенно мышцы нижней части тела, такие как внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и лодыжки, говорит Сария. Вы также задействуете свой кор и руки, чтобы удержаться на ногах. Сопротивление также помогает наращивать силу быстрее, чем если бы вы просто ходили. Таким образом, вы можете тратить меньше времени на езду на велосипеде, чем на ходьбу, и при этом становиться сильнее.
Ходьба или езда на велосипеде: что лучше для понижения веса?
Чтобы похудеть, занимайтесь тем, что вам нравится. Источник: unsplash.com
Если вы хотите сжигать жир, то во время ходьбы или езды на велосипеде вам нужно привести свой пульс в зону 2 или 3. Это пороговое состояние, при котором организм сжигает жир как топливо. Для этого можно ходить под уклоном или увеличивать сопротивление на велосипеде – вам просто нужно добиться того, чтобы ваш пульс достиг этого порога.
На велосипеде сжигать калории быстрее, потому что можно увеличить сопротивление. Чтобы сжечь столько же калорий во время ходьбы, нужно добавить утяжелители и увеличить скорость. Итак, если у вас всего 20 минут, а обремененного жилета или утяжелителей на лодыжки нет, эффективнее будет сесть на велосипед, если ваша цель – похудение.
По словам Дарлоу, самый эффективный способ похудеть – выбрать занятие, которым вы будете заниматься постоянно. Да, если вы записались на занятия в SoulCycle, но ненавидите езду на велосипеде, вы, возможно, сбросите больше веса, занимаясь ходьбой, если она вам нравится больше.
Ходьба или езда на велосипеде: что лучше для здоровья сердечно-сосудистой системы
Поскольку в обеих тренировках вы можете задействовать разные кардиозоны, они обе полезны для здоровья сердца. Но если у вас есть всего несколько минут на тренировку, «велосипед будет лучшим вариантом, потому что он легко и быстро меняет сопротивление и позволяет переходить из зоны 2 в зону 4, а затем вниз», – говорит Сария. Но во время ходьбы у вас может не быть вблизи уклона или холмов, по которым вы могли бы пройтись, или на тротуаре вам могут мешать люди, что затрудняет изменение скорости, чтобы достичь более высокой зоны».
Однако, по словам Дарлоу, «если человек регулярно занимается спортом и бросает себе определенный вызов», его сердце получит пользу независимо от того, ходите пешком или ездите на велосипеде.
Ходьба или езда на велосипеде: что выбрать для достижения ваших целей
Если ваши цели – повышение выносливости, укрепление силы или похудение, то велосипед – лучшая тренировка. Особенно если у вас есть всего несколько минут на занятия. Но и ходьба, и езда на велосипеде тоже полезны для тренировки всего тела.
Вот как включить ходьбу и/или езду на велосипеде в распорядок дня, исходя из ваших целей.
- Если ваша цель – развитие выносливости. Три-четыре раза в неделю по 35 минут катайтесь на велосипеде или ходите пешком, следя за тем, чтобы 80 процентов тренировки ваш пульс находился в кардиозоне 2. Остальное время следует проводить в циклическом режиме между зонами 3 и 4 кардио. Такая интервальная тренировка поможет повысить вашу выносливость.
- Если ваша цель – повышение силовых показателей. Катайтесь на велосипеде два-три раза в неделю по 35-45 минут, увеличивая сопротивление так, чтобы казалось, что вы идете в гору. По шкале от одного до десяти вы должны чувствовать, что выкладываетесь на 70 или 80 процентов, но при этом делайте перерывы во время тренировки. Дополните велотренировку двумя-тремя днями силовых тренировок.
- Если ваша цель – похудение. Четыре-пять дней в неделю уделяйте не менее 30-45 минут кардио, будь то ходьба под уклоном или езда на велосипеде с повышенным сопротивлением. Убедитесь, что ваше сердце находится в зоне 2 или 3 в течение всей тренировки, чтобы сжигать жир.
В конце концов и ходьба, и езда на велосипеде – отличные занятия, и вы увидите результат от обоих. «То, что подходит именно вам, зависит от ваших личных целей и того, что делает вас счастливым», – говорит Амато. «Найти любой способ двигаться, который вам нравится – вот цель». Так что, независимо от того, ходите пешком или ездите на велосипеде, не забывайте подгонять себя, и вы увидите лучшие результаты.
Выбрали ходьбу, но не знаете, как часто ею нужно заниматься для похудения? Здесь мы делились небольшой шпаргалкой.
