Мы расскажем, как долго нужно выполнять упражнение и как часто.
В Украине есть множество выдающихся спортсменов, с которых хочется последовать примеру. К примеру, недавно Усика назвали лучшим боксером 2024 года. Об этом сообщает MigNews со ссылкой на сайт Команда. С этим мы даже спорить не будем, учитывая все достижения Александра. Но для того чтобы стать лучшим, боксеру нужно упорно работать, в том числе работать над своим телом и прессом. Пресс – это залог силы для любого спортсмена, как начинающего, так и профессионала. Хотите иметь стальной кор? Мы расскажем, как накачать пресс дома мужчине с помощью планки.
Планка – это не просто упражнение на выносливость, это золотой стандарт для определения силы брюшного пресса. Почему? Потому что ваш кор – это двигатель вашего тела. Он соединяет верхнюю и нижнюю половины тела, обеспечивает спортивные результаты, поддерживает обыденное движение и помогает защититься от травм. Это ваше секретное оружие, позволяющее поднимать тяжелые вещи, бегать быстрее и даже сидеть прямо несколько часов подряд. И давайте будем честными – сильная, подтянутая грудь – это победа в любом деле.
Как накачать пресс дома мужчине с помощью обычной планки
Чаще планку выполняют на прямых руках или предплечьях. Источник: pexels.com
Прежде чем проверить выносливость, необходимо освоить основы правильной формы планки. Следуйте этим шагам, чтобы достичь идеальной стойки:
- Примите исходное положение. Лягте на пол лицом книзу, опираясь на предплечья и пальцы ног. Локти расположите прямо под плечами, а предплечье – параллельно.
- Выровняйте свое тело. Держите голову, шею, позвоночник и бедра прямо. Старайтесь не прогибать поперек и не задирать бедра.
- Задайте свой корр. Напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику и слегка наклонив таз.
- Активируйте поддерживающие мышцы. Сожмите ягодицы, квадрицепсы и лопатки, чтобы сохранить устойчивость и распределить нагрузку.
- Сохраняйте напряжение. Жмите на предплечье, сохраняйте ровное дыхание и удерживайте позу, не теряя формы.
Как долго нужно держаться в планке
Как долго вы должны держать планку, чтобы продемонстрировать пуленепробиваемую силу кора? Хотя общепринятого стандарта нет, надежным ориентиром является удержание планки в течение двух минут с правильной формой. Такая продолжительность означает, что у вас хорошо развит кор, способный поддерживать спортивные результаты, снижать риск травм и легко справляться с требованиями повседневной жизни.
Почему две минуты? Эта продолжительность позволяет проверить выносливость основных стабилизаторов, включая прямой живот, поперечный живот и косые мышцы, не перегружая поясницу и не нарушая форму. Это сбалансирует силу и выносливость, обеспечивая крепкость и функциональность вашего кора.
Не беспокойтесь, если вы еще не достигли этого уровня! Сила коры и выносливость в планке – это навыки, которые вы сможете развить со временем и постоянными тренировками. Начните с приемлемых интервалов – 20, 30 или 40 секунд – и постепенно увеличивайте время удержания по мере развития вашей силы. Ключом к достижению двухминутного рубежа является прогрессивная перегрузка, когда вы заставляете свои мышцы прилагать немного больше усилий с течением времени.
Как накачать пресс дома мужчине с помощью планки с отягощением
Добавление сопротивления к стандартной планке увеличивает нагрузку на ваш кор, требуя более значительных усилий для поддержания стабильности. Повышенная интенсивность развивает силу и выносливость, делая ваш кор более устойчивым к внешним воздействиям во время таких упражнений, как подъем и перенос тяжелых предметов.
- Примите стандартную позу на предплечьях или высокую планку.
- Попросите партнера по тренировке положить на верхнюю часть спины пластину с весом или сами аккуратно расположите ее перед началом.
- Включите в работу мышцы коры, ягодиц и плеч, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра ровными.
- Удерживайте положение в течение установленного времени.
- Количество подходов и повторений: 3-4 подхода по 20-45 секунд.
Знали ли вы, что пресс можно накачать с помощью йоги? Здесь мы писали, как это сделать.
