Мы поделимся инструкцией и расскажем о частых ошибках.
Базовые приседания могут в какой-то момент надоесть. Или вы уже освоили их и хотите усложнить упражнение. Мы рекомендуем обратить внимание на одну из самых мощных вариаций – пистолетик. Для безопасного и правильного выполнения приседаний с пистолетом нужно гораздо больше силы, стойкости, гибкости и, самое главное, подвижности, как говорит тренер Бьянка Веско. Как правильно делать приседания «Пистолетик» и какие преимущества вы получите?
MigNews расскажет все, что нужно об этом упражнении, его особенностях и преимуществах для здоровья/тела.
Как делать приседания «Пистолетик» без тренера дома
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, плечи опущены и отведены назад от ушей, а также задействован кор, который поможет стабилизировать позвоночник и удерживать туловище в вертикальном положении.
- Расставьте правую ногу пошире и упритесь в пол, затем перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую ногу от земли. Затем вытяните левую ногу перед собой как можно дальше.
- Вытяните обе руки вперед так, чтобы ладони находились на одной линии с плечами. Вы можете держать руки вытянутыми и свободными, держаться левой рукой за наружную сторону левой ноги или обхватить левую ногу обеими руками.
- Удерживая кор в напряженном состоянии, торс в вертикальном положении, сделайте вдох. Затем медленно согните правое колено и отведите бедра назад, чтобы опустить попу поближе к земле. Позвольте правому колену опуститься вперед над лодыжками и пальцами ног, держите правую пятку твердо установленной на землю, а левую ногу поднимайте от пола на протяжении всего движения. Избегайте чрезмерного округления позвоночника, которое со временем может привести к ухудшению осанки.
- Продолжайте сгибать правое колено и медленно опускаться на пол, пока правое подколенное сухожилие не коснется правой икроножной мышцы. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
- На выдохе заденьте ягодицы и потолкните правой ногой, чтобы подняться с приседом, выпрямить правую ногу и вернуться в положение стоя. Это 1 повторение. Повторите на противоположной стороне.
Распространены ошибки при выполнении приседаний «Пистолетик»
Приседания «Пистолетики» невероятно сложны. И многое в их технике может пойти не так, как следует, что может привести к растяжению мышц и суставов, говорит Веско. Избегайте этих распространенных ошибок.
- Слишком быстрый переход к приседаниям без поддержки. Это легкий способ получить травму и приучить свое тело к неправильной или нездоровой модели движения. Прежде чем пытаться проработать всю амплитуду движения без вспомогательных средств, убедитесь, что вы полностью овладели модифицированными вариантами, например, приседаниями со скамьей или системой TRX.
- Позвольте пятке подниматься от пола. Когда вы погружаетесь в приседания, пятка рабочей ноги может оторваться от пола. Это признак недостаточной подвижности голеностопа. Чтобы сохранить стопу ровной, выполняйте упражнения на подвижность голеностопа и включайте их в свою предтренировочную программу.
- Сильно округлять хребет. Эта ошибка может быть вызвана недостатком силы коры, подвижности тазобедренных суставов или позвоночника. Если вам сложно сохранять нейтральное положение позвоночника, поработайте над подвижностью и крепостью позвоночника в других аспектах вашей тренировки.
Преимущества приседаний «Пистолетик»
Выполнение этих приседаний – непростая задача. Как только вы включите его в свою тренировочную программу, вы увидите улучшение в балансе, мобильности и односторонней силе.
- Исправление мышечного дисбаланса. Будучи односторонним упражнением, приседания «Пистолетики» одновременно прорабатывают одну сторону тела. Это помогает выявить и в конечном счете устранить мышечный дисбаланс.
- Улучшение силы и подвижности лодыжек. Включение этих приседаний и их модифицированных вариаций в вашу обычную фитнес-рутину поможет улучшить силу и подвижность голеностопа. Вам понадобится сила в суставе, чтобы выдержать весь вес тела на протяжении всего движения, а также подвижность, чтобы погрузиться в положение глубокого приседания. Оба эти качества необходимы для того, чтобы безопасно подниматься по лестнице и даже правильно ходить.
- Укрепление баланса. Чтобы не опрокинуться во время приседаний, вам нужно держать равновесие. Тренировка равновесия поможет вам избежать травм в повседневной жизни, независимо от вашего возраста. Если вы регулярно тренируете равновесие на одной ноге и случайно наступите одной ногой на бордюр во время прогулки, например вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении и держать свое тело на земле. Подумайте, как легче будет передвигаться по жизни на 2-ух ногах, когда вы научитесь воспользоваться только одной.
Нужны ли другие примеры приседаний? Не ограничивайтесь пистолетиком. Вот не менее мощные варианты.
