Готовы ли вы к такой тренировке? Сделайте следующее.
По большому счету, мантра послеродовых фитнес-программ говорит: «Не торопитесь». И это хорошие слова, которыми следует руководствоваться! Многие женщины интересуются, когда можно возвращаться к бегу после родов, ведь это одна из самых популярных тренировок. Но профессор кинезиологии Кара Радзак говорит, что вы должны получить разрешение на занятия от своего врача.
MigNews поделится советами экспертов, а также общими правилами возвращения к бегу после родов. В конце вас ждет тест, который поможет понять, готово ли ваше тело к тренировке.
Когда можно возвращаться к бегу после родов
Многие эксперты советуют выполнить семь движений, чтобы понять, готова ли родившая женщина к бегу Источник: pexels.com
Как правило, роженицам советуют не заниматься физическими упражнениями в течение шести недель после вагинальных родов или восьми недель в случае кесарева сечения. Затем акушер-гинеколог осмотрит вас и даст добро на возврат к физическим нагрузкам, если вы нормально восстанавливаетесь. Главная клиническая специалист Tia Джессика Хорвиц говорит, что получение такого разрешения означает, что начинать заниматься спортом «безопасно с медицинской точки зрения».
Ваш акушер, вероятнее всего, посоветует вам начинать медленно. Но с точки зрения влияния на ваше тело – тело, все еще ощущающее последствия вынашивания и родов гораздо позже шестинедельного послеродового визита. Некоторые виды упражнений могут быть сложнее применить на практике, чем другие.
В частности, бег – это высокоударный вид деятельности, который оказывает значительную нагрузку на суставы, когда они могут быть ослаблены и/или выровнены иначе, чем до беременности, благодаря гормональным изменениям. Кроме того, при этом задействуются практически все мышцы нижней части тела и кори. А это очень сложно после того, как вы несколько месяцев не бегали и ощущали расслоение мышц живота.
Более того, если тазовое дно – мышечный каркас, удерживающий ваши органы и все туловище, – не восстановится должным образом после растяжения во время беременности, у вас может возникнуть недержание и/или недостаточная поддержка верхней части тела, когда вы подпрыгиваете и опускаетесь на эти мышцы. Все это может привести к дискомфорту или травме, а также вызвать нарушения походки, которые могут привести к тому же в дальнейшем.
Послеродовой тест для бега после беременности
Следующий тест на готовность к бегу оценивает, смогут ли ваши суставы и мышцы выдержать нагрузку, которая возникает, когда вы бегаете по улице, дорожке, беговой дорожке или тропе. Чтобы пройти оценку управления нагрузкой и воздействием, вы должны быть в состоянии выполнять такие упражнения без боли, тяжести или недержания.
- Прогулка, 30 минут.
- Баланс на одной ноге, 10 секунд на каждую сторону.
- Приседания на одной ноге, 10 повторений на каждую сторону.
- Бег на месте, 1 минута.
- Перебежка вперед (медленный, преувеличенный, прыжковый бег), 10 повторений.
- Прыжки на месте на одной ноге, 10 повторений на каждую сторону.
- Бегущий человек на одной ноге (рука и противоположная нога одновременно сгибаются вверх, а затем назад, замедленный бег на месте), 10 повторений на каждую сторону.
Что делать, если вы прошли тест успешно или, наоборот, неудачно?
Если вы не прошли тест с блеском после родов, но чувствуете, что готовы снова бегать, посоветуйтесь с врачом или тренером по бегу о том, как облегчить процесс. И наоборот, если тест показал, что вы физически готовы, но эмоционально или психологически не готовы принять вызов бегу, ни в коем случае не давите на себя.
Если вы прошли тест успешно, помните, что все же не стоит торопиться. Начните с чередования ходьбы и бега трусцой и постепенно увеличивайте время, расстояние и скорость.
Может, вам стоит пока заниматься плаванием в бассейне? Узнайте, что больше меняет тело – бег или плавание.
