А также о том, как извлечь максимальную пользу от пеших тренировок.
Прошли те времена, когда вы изо дня в день занимались только изнурительными высокоинтенсивными тренировками, такими как CrossFit и буткемп. Сейчас в моде малотравматические занятия, такие как ходьба, и не зря. Ходьба не только доставляет удовольствие от пройденных шагов, но и имеет преимущества для здоровья и может дополнить любую тренировочную программу. Но можно ли набрать мышечную массу во время ходьбы?
Укрепление мышц невероятно важно, когда речь идет о здоровом образе жизни в течение длительного времени. Поэтому MigNews спешит поделиться малоизвестными преимуществами ходьбы.
Можно ли набрать мышечную массу во время ходьбы
Ходьба может помочь развить мышечную выносливость (т.е. способность ваших мышц выдерживать длительные нагрузки). Но это не самый эффективный способ нарастить мышцы, говорит физиологиня Грейс Горан.
«Чтобы нарастить мышцы, человеческое тело должно постоянно испытывать трудности, увеличивая сопротивление и/или объем упражнений. Это называется прогрессирующей перегрузкой», – говорит Горан. По ее словам, ходьба сама по себе не обеспечивает достаточного сопротивления, чтобы вызвать гипертрофию мышц (увеличение мышечной массы). Этого лучше добиться с помощью тренировок с сопротивлением.
Причина, по которой ходьба сама по себе не может эффективно стимулировать рост мышц? Ходьба активирует ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые развивают мышечную выносливость и сопротивляемость усталости, в отличие от быстро сокращающихся и наращивающих мышечную массу мышечных волокон.
«Вы можете увеличить интенсивность прогулок, чтобы задействовать больше мышц, добавив наклоны или жилет с отягощением. Но в конечном счете для наращивания мышц вам нужен больший внешний стресс для организма. Например, тренировки с сопротивлением», – добавляет тренер Линдси Бомгрен.
Однако более старые исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, могут способствовать наращиванию мышц пожилых людей и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Более того, регулярные физические упражнения любой интенсивности, включая ходьбу, могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Об этом говорится в исследовании 2024 года, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности. Итак, если вы старше или ведете малоподвижный образ жизни, ходьба может помочь нарастить мышечную массу. Но для увеличения силы лучше все же поднимать тяжесть.
Мышцы, которые вы прорабатываете во время ходьбы
Ходьба задействует несколько групп мышц. Основные мышцы, работающие, чтобы двигать вас вперед, включают в себя следующие:
- Квадрицепсы. Группа мышц, расположенных на передней части бедер, работающих на разгибание колен, когда вы делаете шаг вперед.
- Подколенные сухожилия. Группа мышц, расположенных на задней поверхности бедер, отвечающих за сгибание колен и отведение ног назад во время ходьбы.
- Ягодицы (или ягодичные мышцы). Стабилизируют ваш таз и отводят ногу от тела, когда вы вытягиваете ноги вперед, чтобы сделать очередной шаг
- Икры. Мышцы на задней части голеней, которые двигают ваши ноги и отталкивают их от земли, двигая вас вперед.
По словам Горан, к числу вспомогательных мышц, укрепляющих во время ходьбы, относятся ваши мышцы кора и мышцы нижней части спины, которые помогают вам держаться и сохранять правильную осанку во время движения.
5 советов по наращиванию мышц во время ходьбы
Ходите наклонной поверхностью и в гору, чтобы увеличить количество сжигаемого жира, Источник: vecteezy.com
Вы можете добавить некоторые переменные в режим ходьбы, чтобы сделать большее упор на определенные мышцы. Горан рекомендует ходить по 30 минут в день пять дней в неделю с умеренной интенсивностью.
- Ходите под уклоном. Ходьба в гору, например, по лестнице, активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и основные мышцы больше, чем ровная поверхность.
- Используйте реквизит для повышения интенсивности. Рекинг – ношение утяжелителей во время ходьбы, например, утяжелителей на лодыжках или запястьях или утяжеленного жилета – увеличит нагрузку во время ходьбы, что поможет укрепить мышцы.
- Добавьте силовые упражнения. Поскольку силовые тренировки развивают больше мышц, чем ходьба, останавливайтесь каждые 5-10 минут во время прогулки, чтобы совершить несколько повторений таких упражнений, как приседания или выпады. Если вы гуляете по улице, можно даже использовать парковую скамейку для отжиманий или разгибаний на трицепс.
- Попробуйте HIIT. Включение интервальных тренировок в ваши прогулки – предполагающие чередование высокоинтенсивных нагрузок с периодами низкоинтенсивного восстановления – может помочь вам нарастить больше мышц, чем ходьба в медленном, равномерном темпе. Это потому, что чем быстрее вы ходите, тем интенсивнее работают ваши мускулы.
- Попробуйте разные рельефы. Изменение поверхности может помочь укрепить некоторые мышцы и соединительные ткани в щиколотках и ногах. Попробуйте прогуляться по пляжу или лесным или грунтовым тропам, чтобы разнообразить свою прогулку.
Вывод? Поскольку ходьба – не самый эффективный способ укрепления мышц и общей силы, важно хотя бы два дня в неделю заниматься другими видами активности, способствующими укреплению мышц. Например, выполнять упражнения с тяжестью тела или поднимать тяжести.
Хотите ездить на велосипеде? Лучше ли это тренировка, чем ходьба? Предлагаем узнать, что более эффективно.
