Предлагаем разобраться, так ли важен белок для сброса лишнего веса.
Протеин – это своего рода звезда среди питательных веществ. Это макроэлемент, который хорош во всем: в наращивании мышц, поддержании иммунной функции, поддержании уровня энергии, укреплении здоровья костей и многом другом. Но когда речь идет о сбросе веса, помогает ли белок похудеть на самом деле?
MigNews напоминает, что белок – это строительный блок жизни и каждая клетка вашего организма содержит этот макроэлемент. Белок делает многое для вашего тела, и, да, он играет роль в потере веса, говорят эксперты. Но похудеть не так просто, как добавить больше белка в свою тарелку – нужно учитывать множество других факторов.
Помогает ли белок похудеть: вы дольше будете сытыми
Белок обладает высокой насыщающей способностью, помогая вам чувствовать себя более сытым после еды, чем если бы вы, скажем, съели кучу углеводов. «Ощущение сытости может помочь вам потреблять меньше калорий», – говорит эксперт по питанию Альберт Мэтини.
Исследования показали, что повышенное содержание белка при ограничении калорий может улучшить качество питания, что может привести к потере веса. Другое исследование, опубликованное в начале этого года, показало, что люди, наиболее успешно худевшие в течение 25 месяцев, употребляли больше белка и клетчатки, чем другие участники исследования, сбросив почти 13 процентов массы тела.
Чувство сытости в течение длительного времени может даже помочь снизить тягу к другим, менее питательным продуктам, добавляет эндокринологиня Реха Кумар.
Для его расщепления требуется больше энергии, чем для расщепления других макроэлементов
Вашему организму нужна энергия, чтобы расщепить съеденные продукты, говорит доктор Мир Али. Некоторые продукты нуждаются в большей энергии, чем другие, чтобы пройти через этот процесс, который известен как термический эффект пищи. Углеводы и жиры нуждаются в наименьшем термическом эффекте, а белки – наибольшего», – говорит доктор Али.
«Белок – сложный источник калорий, поэтому для его расщепления нужно больше энергии», – говорит доктор Али. Точное число не определено, но исследования показывают, что термический эффект белка составляет от 20 до 30 процентов. В контексте это означает, что на каждые 100 калорий белка, которые вы потребляете, ваш организм тратит около 30 из этих калорий на его переработку и метаболизм. Для углеводов и жиров эта цифра будет меньше, то есть вы тратите не так много калорий на переработку этих питательных веществ по сравнению с белком.
Помогает ли белок похудеть: он взаимодействует с гормонами, контролирующими вес
Когда вы едите, в мозг поступают сигналы, влияющие на гормоны, связанные с вашим весом. Когда вы едите много белка, в организме повышается уровень таких гормонов, как GLP-1, пептид YY и холецистокинин, которые помогают вам чувствовать себя сытым. В то же время, белок снижает уровень гормона грелина, который связан с ощущением голода.
Более того: «Белок также стимулирует гормон инсулин в меньшей степени, чем углеводы. А инсулин – это гормон, стимулирующий чувство голода», – говорит доктор Кумар.
Помогает ли белок похудеть: он предотвращает потерю мышц и сохраняет мышечную массу
Белок необходим для того, чтобы помочь вашему организму восстанавливать клетки и создавать новые, а также для роста и развития. Источник: unsplash.com
Когда вы худеете, вы можете потерять мышечную массу, но на самом деле целью является потеря жира, отмечает Метини. Белок может помочь поддержать сухую мышечную массу в вашем теле, а также снизить вероятность потери мышц, если вы едите его достаточно.
Большое количество белка в вашем рационе может поддержать мышечную массу, которая также удерживает ваш метаболизм под контролем, объясняет он. «Увеличение сухой мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий», – говорит Мэтини. «Скорость метаболизма, которая влияет на количество сжигаемых калорий, также повышается».
Помогает ли белок похудеть: он сжигает жир
Потребление большего количества белка обычно означает, что в вашем рационе меньше углеводов и сахаров. Когда в организме меньше углеводов и сахаров, ему приходится сосредоточиться на сжигании других источников энергии, например жира, отмечает Али.
Увеличение потребления белка (и сокращение углеводов) «помогает вашему организму перейти в кетоз или режим сжигания жира вместо сжигания углеводов как основного источника топлива», – говорит Руссо.
Сколько белка нужно есть для снижения веса
Существует несколько разных рекомендаций. Рекомендованная дневная норма белка (RDA) не изменялась уже 30 лет. Это количество составляет 0,36 г на фунт веса тела или 0,8 г на килограмм.
Но все больше исследований показывают, что для поддержания роста тканей людям, которые регулярно тренируются, нужно скорее 1,2-1,5 г белка на килограмм. Это примерно 30-35 г белка на один прием пищи.
Если ваша цель – похудение, эксперты обычно советуют стремиться к тому, чтобы в день на килограмм идеальной массы тела приходилось 1 грамм белка, говорит доктор Руссо. Примечание: речь идет о целевой массе тела, а не о вашем текущем весе. Но, возможно, вам придется немного изменить свои цифры в зависимости от уровня вашей активности, говорит Кумар. То есть, если вы пытаетесь похудеть и ведете активный образ жизни, вам может понадобиться чуть больше белка в день.
Однако это очень много белка. «Протеин гораздо сытнее, чем, скажем, сладкая газировка. Поэтому его тяжело съесть слишком много», – говорит Метини.
Как увеличить количество белка в рационе
Чтобы увеличить количество потребляемого белка, доктор Кумар советует стремиться к тому, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи. Вы можете удивиться, узнав, что во многих традиционных углеводных завтраках его почти нет или он вообще отсутствует! «Убедитесь, что источник белка обеспечивает полноценное питание, например постное мясо, фасоль или чечевица. Все они являются отличным источником витаминов и минералов в дополнение к источнику белка», – говорит она.
Метина рекомендует добавлять белок и в перекусы. «Может быть, это мясо и сыр или ореховое масло – нечто большее, чем просто углеводы», – говорит он. Если вы уже употребляете белок, но хотите, чтобы его было больше, Метина советует просто добавить его в свою тарелку. «Если вы уже едите курицу с салатом, увеличьте размер порции, которую вы уже едите», – говорит он.
Раньше мы тоже делились секретами, как правильно выбрать протеиновый порошок. Не совершайте этих ошибок!
