Если вы работаете над своей силой кора, прочтите это.
Когда вы набираете в поисковике «сколько времени нужно качать пресс, чтобы увидеть результат?», вы, вероятно, предполагаете, что для ускорения процесса вам нужно сделать одну из двух вещей. Начать делать вариации планки как безумный или хаотично делать кранчи. Не совсем так.
А что если мы расскажем, что для того, чтобы у вас появился пресс, не нужно тренироваться больше, быстрее и сильнее? Да, MigNews порылся в этом вопросе и узнал много нового о роли генетики в этом.
Что такое кор?
Кор – это не только пресс. Это вся средняя часть вашего тела, охватывающая все мышцы, расположенные в этом участке, а также передние, задние и боковые. И все они должны быть сильны и работать вместе, чтобы обеспечивать стабильность всего тела.
Мышцы кора контролируют и стабилизируют таз и позвоночник. Поэтому достаточная сила мышц кора облегчает повседневную деятельность и, в свою очередь, предотвращает травмы. Более того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Medicina, показало, что тренировки для укрепления мышц кора уменьшают хроническую боль и усталость.
Помните об этом, когда будете добавлять мышцы пресса в свою программу. Укрепление тонуса и силы мышц вокруг живота требуется не только для эстетических целей.
Сколько времени нужно качать пресс, чтобы увидеть результат?
«У всех нас одинаковые мышцы кора, но некоторые люди от природы более мускулистые, чем другие», — говорит доктор Колин Моран. Иначе говоря, поскольку все мы обладаем совершенно уникальными типами тела, то и результаты у разных людей будут достигаться с разной скоростью.
«У всех нас разные формы тела, размеры, длина конечностей и ширина бедер. А также разный уровень физической подготовки и начальный процент жира в организме», – говорит врач-терапевт Ли Клейтон.
Поэтому рельеф живота будет появляться в разное время. Очень сложно определить точное количество времени, необходимое для потери жира и соответственно появления мышц живота, поскольку на это может повлиять множество факторов», – делится Клейтон.
8 факторов, которые могут повлиять на то, насколько заметен ваш пресс:
- Питание;
- Сплит тренировок (как вы разделяете тренировки);
- Количество кардиотренировок, которые вы выполняете;
- Объем активности NEAT (термогенез без упражнений), который вы выполняете;
- Уровень стресса;
- Качество сна;
- непереносимость продуктов или диетические требования;
- Болезнь, прием лекарства или хронические заболевания;
Сколько времени нужно качать пресс, чтобы увидеть результат: лучшие советы по ускорению прогресса
Правильно питайтесь и забудьте о жестких диетах, Источник: freepik.com
Не существует точного срока, по которому можно получить пресс. Но эксперты сходятся во мнении, что вы можете сделать несколько вещей, чтобы ускорить этот процесс.
- Не сравнивайте себя с другими. Сосредоточьтесь на своих собственных тренировках и на том, что работает именно для вас.
- Сконцентрируйтесь на своем питании. Пытаясь добиться появления мышц пресса (если они еще не появились), вы должны сбросить жир. Это сводится к дефициту калорий (а также другим факторам – сон, стресс, гормоны, о которых мы поговорим позже). Дефицит калорий – это потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в результате физических упражнений и повседневной жизни.
- Увеличьте количество NEAT. Большинство экспертов рекомендуют создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не упражнений. Но многие говорят, что увеличение количества ежедневных движений (например, упражнений NEAT) имеет решающее значение. NEAT расшифровывается как Non-Exercise Activity Thermogenesis и означает все, что мы делаем, сжигая энергию, но не занимаемся спортом, не едим и не спим (и то и другое, как ни странно, тоже сжигает калории).
- Увеличьте количество сна. Не обязательно стремиться к произвольным 8 часам в сутки, ведь образ жизни у всех разный и разный. Но соблюдение гигиены сна, по возможности, – удаление техники из спальни и соблюдение одинакового времени бодрствования и сна, где это возможно, – имеет огромное значение.
- Контролируйте свой стресс. Кортизол, гормон стресса, выделяется, когда наш организм находится под давлением, как противовоспалительная реакция. Однако избыток кортизола может препятствовать реакции на инсулин, что в свою очередь замедляет метаболизм и влияет на эффективность расщепления жира.
- Сочетайте тренировки на сопротивление и кардиотренировку. Независимо от того, используете ли вы вес собственного тела или оборудования (гантели, гири, штангу, тренажеры), это форма упражнений, которая формирует мышцы, улучшает скорость метаболизма, повышает плотность костей и защищает от травм. Как только вы произведете свой NEAT, а также сочетание регулярных тренировок на сопротивление и кардиотренировок, вы будете на пути к успеху.
Почему жесткие диеты не помогут вам получить пресс
Пора поговорить откровенно: краш-диета (потребление резко меньшего количества калорий, чем необходимо организму для нормального функционирования) приведет только к повторному набору веса. Даже если цифра на весах сначала снизится. Если консервативный дефицит калорий поможет вам добиться стойкой потери веса, то краш-диета сопровождается потерей и набором веса по принципу «йо-йо», нестабильным как психологически, так и физически.
Более того, краш-диета может привести к потере мышечной массы, а также водного веса и жира. Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая. А это значит, что чем больше ее у вас, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя (например, когда вы ничего не делаете). Если вы теряете мышечную ткань с помощью краш-диет, которые не ставят во главу угла потребления достаточного количества калорий из правильных источников, то вы настраиваете себя на головную боль при потере веса и некоторые ужасные побочные эффекты для здоровья.
Вдобавок ко всему, когда вы питаетесь подобным образом, ваше тело, вероятнее всего, будет откладывать пищу в виде жира. Медленный метаболизм в сочетании с низкой мышечной массой – верный способ нарушить процесс метаболизма пищи.
Научитесь правильно худеть (или терять жир, если вы пытаетесь нарастить мышцы) с помощью рационального питания, регулярного движения (как физические упражнения, так и упражнения NEAT), правильного сна и борьбы со стрессом. Все это поможет вам в долгосрочной перспективе.
Нужны конкретные упражнения на прессе? Мы рассказывали, как прокачать его с помощью V-Ups.
