Это мощное упражнение. Но можно ли с ней переборщить?
Все мы знаем, что упражнение бурпе очень сложно. Поэтому, например, тренер Рокси Джонс не рекомендует их для начинающих. У большинства людей нет достаточной силы верхней части тела или коры, чтобы правильно выполнять их. Но, как только вы овладеете отжимом, планками и приседаниями, вы сможете перейти к бурпе. Стоит ли вам делать бурпе каждый день?
По словам тренера Алексис Драйсса, это принесет огромную пользу вашему телу. MigNews перечислит преимущества.
Стоит ли вам делать бурпе каждый день: преимущества упражнения
- Вы задействуете сразу несколько основных групп мышц. Как отмечает Драйсс, бурпи – это комбинация трех отдельных силовых упражнений: планки, отжиманий и приседаний. В бурпе задействовано все: и кор, и грудные мышцы, и ягодицы. Ваши руки, спина и грудь, вероятно, получат наибольшую нагрузку.
- Вы быстрее получите нагрузку кардио. Поскольку бурпы традиционно не выполняются в течение длительного времени в умеренном темпе (как бег трусцой или прыжки на орбитреке), а выполняются быстро и короткими сериями, их обычно относят к категории HIIT-упражнений, что благоприятно сказывается на здоровье сердца.
- Ожидайте сжигание большого количества калорий. Поскольку бурпы относятся к упражнениям HIIT, ожидайте, что вы сожжете тонну калорий, говорит Драйсс.
- Движения практически не занимают места. Один из любимых плюсов бурпы, которые нравятся Драйсу? Это движение не требует практически никакого пространства и использует только вес вашего тела.
Что насчет частоты выполнения бурпы? Хотя Драйсс отмечает, что не стоит заниматься исключительно бурпи каждый день, добавлять их к аэробным или силовым тренировкам (или даже делать несколько раз в полдень, чтобы поднять уровень энергии) – вполне разумный выбор. Их следует делать в меру и рассматривать как забавное дополнение к вашей обычной силовой и тренировочной программе.
Как выполнять упражнение бурпе в домашних условиях
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Это исходное положение.
- Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, опустив руки за ноги, чтобы выпрыгнуть обратно в высокую стойку.
- Продолжайте напрягать мышцы коры, опуская грудь к земле в полном отжиме.
- Поднявшись с отжима, прыгните ногами в руки, мягко приземляясь в приседания.
- Поднимитесь в положение стоя. Это одно повторение. По желанию вы можете добавить скачок в конце движения, что сделает его более сложным.
Как повысить (или снизить) уровень ваших бурп
Как повторяет Джонс, если бурпе – не ваша лошадка (что абсолютно нормально), соблюдайте эти три основных движения (планка, приседание, отжим), и вы сможете укрепить мышцы без риска получить травму. Но если бурпе – это ваша лошадка (что, конечно, хорошо!), вы всегда можете добавить модификации.
Вот регрессия от Драйса, чтобы сделать это проще: «Вместо того чтобы делать полный бурпе, попробуйте делать опускание на четвереньки», – говорит она. «Это точно такое же упражнение, как и бурпе, только без отжиманий. Я бы также рекомендовала этот вариант, если вы не можете отжиматься, не опускаясь на колени».
Что касается более сложной вариации, то Драйсс – большой поклонник скачков. «Увеличьте мощность, добавив скачок с подтягиванием в конце движения, вместо того, чтобы прыгать обратно в стойку и начинать все сначала», – говорит она. «Когда вы поднимаетесь с земли, вы прыгаете с обеих ног и сразу же подтягиваете оба колена к груди. Мягко приземлитесь на обе ноги и повторите прыжок».
Не менее сложно упражнение приседания пистолетик. Узнайте, что это такое и как его делать.
